こんにちは。腰痛治療家で理学療法士の平林です。
結論からお伝えすると、くしゃみでぎっくり腰が起こる主な理由は、くしゃみの瞬間に腹圧が急上昇し、体幹が急に屈曲することで、腰に瞬間的な強い負荷がかかるためです。くしゃみは一瞬の動作ですが、腹筋や背筋が同時に強く働くため、腰にとっては想像以上に大きな負担になります。この記事では、くしゃみでぎっくり腰が起こる仕組みと、くしゃみをするときの予防の工夫、なってしまったときの対処と受診の目安まで解説します。
ぎっくり腰がくしゃみで起こる理由｜腹圧の急上昇と瞬間的な負荷
くしゃみでぎっくり腰になってしまう理由の多くは、【くしゃみによる、腰への急激な負担】です。
くしゃみには、鼻腔（びくう）内の異物を吹き飛ばすという目的があります。細菌やごみなど、さまざまなものを排除しようとする体の働きです。くしゃみで吐き出される空気のスピードは、時速160km〜320kmにも上るといわれています。
腹筋の急激な収縮で腹圧が一気に高まる
くしゃみは息を吐く動作ですが、瞬間的に力強く息を吐くため、多くの筋肉が同時に、かつ急速に収縮します。
通常の呼吸では、腹筋などを強く収縮させなくても息を吐くことができます。しかし、くしゃみのように一気に吐き出す場合は、腹筋などが強く収縮し、腹圧が急上昇します。
体幹の急な屈曲と、それを止めようとする背筋の力
急激に腹筋が収縮することで、体は瞬間的に前に曲がります（個人差はありますが、おじぎをするような動きです）。
さらに、この急激な体の曲がりにブレーキをかけようとして、背筋にも強い力が働きます。腹筋と背筋の両方から瞬間的な負荷が腰に集中することが、くしゃみでぎっくり腰が起こる大きな理由のひとつです。
急な前かがみ姿勢は椎間板への負担も大きい
まっすぐに立った状態の腰椎への負荷を100とした場合、立って前かがみになるだけで、腰椎への負担は約150へと大幅に増加するとされています。これは静的な場合の話で、急激に腰を曲げる動作では、さらに負担が大きくなることは想像に難くありません。
腰が急に曲がると、椎間板の前方が押しつぶされるような状態になり、内部の髄核（ずいかく）は後方へ押されます。このような強い力が瞬間的にかかると、椎間板に亀裂を生じたり、腰椎周囲の筋肉や関節を傷めたりして、腰の痛みとして生じることがあります。場合によっては、腰椎椎間板ヘルニアの発症につながることもあります。
また、背筋（脊柱起立筋群など）も急激に引き伸ばされたり収縮したりすることで大きな張力が生じ、筋肉の損傷（いわゆる肉離れ）を引き起こす可能性があります。
くしゃみとぎっくり腰・急性腰痛の関係については、急性腰痛とぎっくり腰の違いも参考にしてください。
くしゃみでぎっくり腰にならないための予防｜姿勢の工夫3つ
くしゃみで必ずぎっくり腰になるわけではありませんが、腰に不安のある方は対策をしておきたいところです。すでにぎっくり腰を経験している方、日ごろ腰痛を感じている方は、特に意識してみてください。
予防1 くしゃみをしそうになったら、壁や机に手をつく
くしゃみ時の急激な体の曲がりを防ぐために、壁に手をつきましょう。
壁以外でも、手すり・椅子の背もたれ・テーブルなど、しっかり固定されているものであればOKです。椅子に腰かけているときは、机や膝に手をついて、上半身の動きをできるだけ止めてください。
くしゃみのときは腹筋など体の筋肉が強く働くので、「体の動きを止める」ことを意識して、しっかりと手で支え、体が曲がらないようにするとよいでしょう。くしゃみだけでなく、強めの咳が出るときも同様です。
予防2 腰に手を当てて、体を軽く反らす意識をする
いつも身の回りに壁など支えになるものがあるとは限りません。そんなときは、腰に手を当てて、体を軽く反らすようにくしゃみをしましょう。
あらかじめ腰を反らせた状態にしておくことで、くしゃみによる「体を曲げてしまう反応」を相殺するのが目的です。
手に荷物を持っていて腰に手を当てるのが難しい場合は、「なるべく腰を反らす」と意識するだけでも違います。片手だけでも腰に当てられると、さらによいでしょう。
予防3 急激に腰を曲げない・丸めすぎない
くしゃみの仕方には個人差があり、癖の要素もあって、体が大きく動く人もいます。
体幹の動きが大きくなると、それだけ椎間板に大きな負荷がかかる可能性があります。特に腰を曲げる動きは、椎間板の損傷や腰椎椎間板ヘルニアの発症リスクを高めるとされていますので、くしゃみのときに体を丸めすぎないよう注意しましょう。くしゃみで腰が曲がりやすい人は、特に意識しておいてください。
くしゃみでぎっくり腰になってしまったときは
予防を心がけていても、不意のくしゃみで腰を痛めてしまうことはあります。
その場合は、まず無理に動かず、楽な姿勢で安静にしましょう。痛みが強い最初の時期は患部を冷やす、少し動けるようになったら痛みの範囲で少しずつ体を動かしていく、というのが基本的な流れです。
具体的な対処の手順は、ぎっくり腰の応急処置で詳しく解説していますので、あわせてご覧ください。
こんな症状があれば医療機関へ｜受診の目安
くしゃみのあとの腰痛でも、次のような症状がある場合は、自己判断で様子を見ず、整形外科など医療機関を受診してください。
- 足のしびれや脱力があり、だんだん悪化している
- 排尿・排便の異常（出にくい・漏れるなど）がある
- 発熱を伴っている
- 安静にしていても痛い、夜間に痛みで目が覚める
- 転倒・打撲など外傷のあとから痛みが続いている
また、くしゃみは背骨の圧迫骨折の契機にもなり得ます。特に高齢の方や骨粗しょう症のある方は、くしゃみのような一見軽い動作でも骨折することがあるため、痛みが強い場合や長引く場合は早めの受診をおすすめします。詳しくは圧迫骨折の原因をご覧ください。
よくある質問
Q1 くしゃみをすると必ずぎっくり腰になるのですか？
いいえ、くしゃみで必ずぎっくり腰になるわけではありません。ただし、くしゃみの瞬間は腹圧が急上昇し、体幹が急に曲がることで腰に瞬間的な負荷がかかります。もともと腰に負担がたまっている方や、腰痛の経験がある方は、壁に手をつくなどの予防を意識しておくと安心です。
Q2 くしゃみを我慢したほうが腰にはよいのでしょうか？
くしゃみは鼻腔内の異物を排除するための体の働きですので、無理に我慢することはおすすめしません。我慢するのではなく、「壁や机に手をつく」「腰を軽く反らす」など、くしゃみをするときの姿勢を工夫することで腰への負担を軽くする方向で考えましょう。
Q3 くしゃみで腰を痛めたあと、どのくらいで受診すべきですか？
痛みが数日たっても強いまま変わらない場合や、足のしびれ・脱力、排尿・排便の異常などを伴う場合は、早めに整形外科を受診してください。高齢の方や骨粗しょう症のある方は圧迫骨折の可能性もあるため、様子を見すぎないことが大切です。
まとめ
今回は、くしゃみでぎっくり腰が起こる理由を中心にお伝えしました。
- くしゃみは瞬間的に起こる強い呼気で、腹筋などが急激に収縮して腹圧が急上昇する
- 体幹が急に曲がり、それを止めようとする背筋にも強い力が働くため、腰に瞬間的な負荷が集中する
- 急な前かがみは椎間板への負担も大きく、椎間板の損傷や腰椎椎間板ヘルニアにつながることもある
- 予防には「壁や机に手をつく」「腰に手を当てて軽く反らす」「体を丸めすぎない」という姿勢の工夫が有効
- しびれや排尿・排便の異常、発熱、夜間痛などがあれば医療機関へ。高齢の方は圧迫骨折にも注意
日ごろからくしゃみや咳が出るときは、体を曲げないように意識することが、腰を守る第一歩です。今回の話を役立てて欲しいです。
本日も最後までありがとうございました。
本記事は一般的な情報提供を目的としたものであり、診断や治療の代わりになるものではありません。症状が続く場合や強い痛み・しびれがある場合は、整形外科など医療機関を受診してください。
