こんにちわ。
腰痛治療家で理学療法士の平林です。
朝起きようとすると、腰の激痛で動けなくなった経験ってありませんか?
それは、いわゆる「ぎっくり腰」の可能性が高いのですが。
目覚めて起き上がろうとする時に発症する人は多いです。
という中で、朝起きた時のぎっくり腰って辛いし、嫌ですよね。
そこで、今回は朝起きた時のぎっくり腰の応急処置について話します。
この記事を読めば、
◎ 朝起きた時に腰が痛い場合の対処を知れる
◎ 朝にぎっくり腰にならないような、予防策を知れる
といったメリットがあります。
この記事を読んで、朝に辛い腰痛にならない術を知って役立てて欲しいと思います。
では、本日も最後まで宜しくお願いいたします。
ぎっくり腰で朝動けない。応急処置を紹介
ここでは、ぎっくり腰で動けない時に比較的有効であろう方法を紹介します。
一先ず、楽な姿勢を見つけよう
腰痛があるときは、股関節と膝関節を曲げた側臥位(横向き)が楽であると言われます。(猫が横になって丸まっているような姿勢ですね。)
なので、背臥位(仰向け)で腰に強い痛みを感じている場合は、まず横向きになってみてください。
仰向けの状態から股関節と膝関節を曲げて、膝を立てた状態で腰を過度に捻らないようにして、横向きになりましょう。
でも、横向きが辛いなら、まず膝を立てた仰向けの姿勢でしばらく様子を見てみましょう。
楽な姿勢は、個人さがあります。
さらに、腰の状態によって違うので、あなたなりの(自分自身で)楽な姿勢を見つけ出す必要があります。
また、クッションやまくらなどを膝の下に入れるなど、楽な姿勢を維持しやすくなるように整えてみてください。
道具を使って、楽な姿勢を見つける事も必要な場合もあります。
楽な姿勢が見つかったら、強い痛みが治まるまで、しばらく様子を見てください。
そして、楽な姿勢で痛みが落ち着くのを待ちましょう。
うつぶせになってみると、痛みが無くなる事が多い
また、うつぶせで痛みが無くなる事が多いのも事実です。
というのも、いわゆる「ぎっくり腰」は、一般的に、原因が特定できない急性腰痛(非特異的腰痛)のことを指します。
原因が特定できないため、どの姿勢が一番良いということを言うことはできません。
その中で、うつ伏せで痛みが軽減することが多いことが知られています。
姿勢を変えることが出来るのであれば、うつ伏せにチャレンジしてみましょう。
はじめは、お腹や胸の下にクッションを入れてるといいでしょう。
うつ伏せが楽に感じると思います。
症状が悪化するようであれば、無理をする必要はありません。
すぐに楽な姿勢に戻してください。
どんな姿勢でもまずは試してみないとわからないので、実際にやってみて。
痛みがどう変化するのか?
を感じてみましょう。
そして、痛みが軽減するのであれば、積極的にうつぶせになるのもいいでしょう。
参考として、捕えて欲しいと思います。
痛みを我慢して動き過ぎないようにしよう
また、痛いのを我慢しすぎない事も重要です。
原因が特定できない非特異的腰痛の場合、急性期の強い痛みが治まったら、早めに動き始めた方が予後(回復の具合)が良いということが知られています。
したがって、安静のし過ぎは、回復にとって逆効果となります。
しかし、「過ぎたるは猶及ばざるが如し」で、痛みを我慢して動き過ぎるのも良くありません。
痛みと動きのバランスが重要になるのです。
痛いのを我慢して動いても、悪化に繋がるし。
痛いから全く動かず、安静にする。のも悪化に繋がるのです。
つまりは、丁度良い痛みで、動けるくらいの痛みの時に動く。
というのが良いといえます。
で、痛みが発症してから数日は、動き過ぎないようにしましょう。
その理由は、腰痛の原因が不明とは言え、何らかの組織の損傷等が生じていることは間違いないと考えられるからです。
例えば、足首の捻挫をしたら、しばらく足に無理な負荷がかからないようにするのと同様に、腰に負担がかからないようにする時間が必要です。
急性期の時期に無理をし過ぎると、最悪の場合状態を悪化させ、椎間板ヘルニアの原因を作ってしまうこともあります。
動く場合は、痛みに応じて徐々に行うようにしてください。
痛みがなくなった、もしくは、かなり楽になったら、必要以上に安静にせず、できるだけ日常生活を自立させることが、早期回復のポイントとなります。
是非、意識してほしいと思います。
うつ伏せはぎっくり腰に有効な場合が多い
では、うつ伏せがぎっくり腰に有効な場合が多い理由についてお伝えします。
ただし、腰痛の85%が原因不明であることを考えれば、この理由は、1つの「説」とも言えます。
絶対的な理由ではなくて、可能性ということでとらえてください。
まず、椎間板ヘルニアを発症した状態を見ていただきましょう。
穿破脱出型と言って、髄核が飛びだしてしまっている状態(髄核が飛びだしていない状態の場合の病態の時もある)
背骨を構成する椎骨と椎骨の間には、椎間板が挟まっています。
その椎間板は、内部の髄核、それを取り囲むような外側の繊維輪から成っています。
外側の繊維輪は丈夫な組織ですが、加齢と度重なる負荷によって、変性していきます。
変性が進むと、椎間板の強度が下がりますので、ある時、亀裂を生じるなどの損傷を起こすことがあります。
椎間板の表層には痛みを感じる神経がありますので、表層に亀裂が入れば、痛みを生じます。
変性が進行した椎間板の場合、痛みを感じる神経が、線維輪の内部に入り込んでいる場合もあると言われています。
そのような場合では、さらに痛みを感じやすい状態となっていると言えるでしょう。
椎間板の後方(背中側)に亀裂が生じ、内部の髄核が後方へ移動することが多く、これが椎間板ヘルニアの始まりとなります。
髄核が椎間板の後方に移動すると、亀裂が押し広げられる力が生じますので、痛みは強くなると考えられます。
したがって、この髄核を前方へ戻し、亀裂が広がらないようにすることで、痛みを減少させることが出来ます。
うつ伏せになると、腰椎部分は軽く反るような状態になりますので、椎間板の後方が押され、髄核が中央部分へ押し戻されるイメージとなります。
今お伝えしたのは、ぎっくり腰の原因が椎間板にあった場合について言えることです。
その他の組織の損傷の場合では、当てはまらない場合もありますので注意が必要です。
起床時、ぎっくり腰にまでは至らなくても、腰痛を感じる方もいらっしゃいます。
就寝時の寝返り不足、血管の圧迫等によって腰椎部分の血流障害が生じ、腰痛を引き起こすということもあるようです。
このような場合においても、寝返り(うつ伏せ含む)で症状が軽減されることがありますので、試してみてください。
寝返りをできる就寝環境をつくろう
寝ている時に寝返りをしない。又は、できない事で腰痛になっている場合があります。
というのも、寝返りをしないと、体は寝ている時にずっと同じ姿勢になっている。
と考えられます。
同じ姿勢で数時間もいれば、それは、腰や体に痛みを生じても不思議ではないですよね。
なので、朝起きたてに体が硬くて、腰に痛みが起きている。
という状況になりやすい。
という事もいえます。
なので、寝返りしやすい就寝環境をつくることで、腰痛が改善される事はしばしばあるのです。
そこで、寝返りをする為に、以下のようなポイントがありますので、チェックしてみてください。
【①身体の両側に十分なスペースを確保する】
狭すぎるベッド、すぐ近くの壁、子供との添い寝など、寝返りに十分なスペースが確保されていない場合
【②敷布団(マットレス)の硬さを調整する】
柔らかすぎる場合、身体が沈み込みやすく、寝返りが行いにくくなります
【③枕のフィッティング】
枕の高さがあっていない(高すぎる)、頭部が沈み込むなどの状態だと、寝返りがしにくくなります
【④掛け布団を軽くする】
重すぎる掛布団は、寝返りを阻害します。軽い羽毛布団などが良いでしょう
また、起床時の起き上がり時は横向きになり、両手で上半身の重量を支えるようにして起き上がると、ぎっくり腰の予防に有効です。
寝起きで、急激に腰部に負担がかからないようにするのがポイントです。
これらの4点を踏まえて、寝返りができやすい環境作りをして欲しいと思います。
数人の理学療法士の意見・考えをまとめた話
今からお伝えする内容は、数人の理学療法士の意見をまとめした。
全てが正解ではありませんが、参考として捉えてください。
ぎっくり腰の原因(椎間板の場合)について、水道のホースを例に考えてみましょう。
屋外散水などに良く使用されているホースです。
ホースを良く見てみると、線維が練りこまれています。
これを詳しく見ると、水道の圧力に耐え、長期間の使用ができるように強化されていることが分かります。
ちょうど椎間板の線維輪に似ています。
水道の水は髄核です。
ホースは、新しい間は踏んでも曲げても破れて水が漏れることはありません。
ところが、何年も屋外で使用していると、劣化が進みます。
椎間板で言えば加齢と変性です。
水道のホースは、踏んだり曲げたりしていないのに、ある日突然裂けて(割れて)水が噴き出します。
これは椎間板が裂けて髄核が飛び出すのと一緒のイメージです。
突然裂けた状態は、まさしくぎっくり腰です。
このように、大きな力がかからずとも、ホースが裂けるように椎間板も裂けることがあると考えられるのです。
このようなイメージから、朝起き上がる時やくしゃみで、ぎっくり腰が起こるのも説明できるのではないでしょうか。
で、幸いにして、人の椎間板はホースとは比べ物にならないくらい丈夫で長持ちです。
なので、一生ぎっくり腰にならない人もいるわけです。
まとめ
今回は朝のぎっくり腰についてお伝えしました。
ぎっくり腰は、重いものを持ち上げたときだけでなく、起床時や腰を曲げた時など大きな力がかからないときにも起こる可能性があります。
ぎっくり腰を生じると、身動きをとることが出来なくなる場合も少なくありません。
起床時にぎっくり腰になった場合は、まず一番楽な姿勢を見つけましょう。
次に、うつ伏せになってみることをおすすめします。
それで、腰痛が改善したら、ラッキーです。
さらに、起床時の腰痛を予防する対策として、寝返りしやすい就寝環境を整えることも効果があります。
寝返りのできるスペースをしっかりと確保し、寝返りしやすい寝具を選択するなどを試してみると良いでしょう。
ぎっくり腰は、予想しないときに突然訪れることがあります。
慌てず対応できるように、日ごろから対策を行っておきましょう。
本日も最後までありがとうございました。
理学療法士 平林 康平
