こんにちわ。
腰痛治療家で理学療法士の平林です。
ちょっとした動作がきっかけとなって、坐骨神経痛を発症することがあります。
例えば寝返りです。
ベッドの上で寝返りを打とうと腰をひねった瞬間、腰から足に走るような痛み(坐骨神経痛)を発症することがあるのです。
今回の記事では、坐骨神経痛を改善して再び寝返りができるようにするための対策をご紹介します。
坐骨神経痛で寝返りができない方、坐骨神経痛でよく眠れない方などの参考になれば幸いです。
1 坐骨神経痛でも寝返りができるようになるための方法
坐骨神経痛を治して、寝返りをできるようになる4つの方法をお伝えしたいと思います。
その① 椎間板ヘルニアの治療法を実践してみる
その② 寝る姿勢を工夫する
その③ 寝る環境を変える
その④ 腰枕やマットレスを使ってみたりする
といった4つを紹介します。
方法その① 椎間板ヘルニアの治療方法を実践してみる
まず、単純に坐骨神経痛にアプローチしてみましょう。
坐骨神経痛は、坐骨神経が圧迫されることによって生じます。
高齢期では、骨の変形による脊柱管狭窄症などが原因となることが多いですが、若い世代では、腰椎椎間板ヘルニアが原因となることが多いと考えられます。
なので、ここでは椎間板ヘルニアを改善させる方法をご紹介しておきます。
ただし、ヘルニアの状態によっては手術が必要になることもあります。
状態を正しく判断して実施していただければと思います。
猫背になっていませんか？普段の姿勢が悪いと、腰への負担が増してヘルニアが悪化します。正しい姿勢をこころがけましょう。特に、腰かけた姿勢が悪いと、腰への負担が大きくなります。
②適正体重にする
体重が重くなると、それだけ腰への負担が大きくなります。肥満傾向の人は、適正体重範囲に収まるようにコントロールするとよいです。
③腰への負担が少ない動作を身に着ける
例えば、床から物を持ち上げる時、膝を伸ばしたまま行うと、腰への負担がかなり大きくなります。腰を落とし、膝を使って持ち上げると腰への負担が少なくなります。軽い物を扱うときでも、このような動作を徹底して行うとよいでしょう。
④筋トレ・ストレッチ・体操を行う
腰椎を安定化するための体幹筋力(腹筋、背筋など)の強化を行います。また、腰への負担がかかりにくい動作をスムーズに行うために、スクワットなどの下肢筋トレも行うとよいでしょう。
ストレッチは、体幹・股関節を中心に行ってみてください。痛みやしびれなどの症状が悪化する場合は中止してください。
方法その② 寝る姿勢を工夫する
腰痛の場合は、背中を丸めるようにして横向きで寝ると楽なこともありますが、坐骨神経痛では効果がないこともあります。
そこで試していただきたいのは「うつぶせ」です。
うまくいけば(腰の状態に合えば)、坐骨神経痛の症状が改善する可能性があります。
症状が軽くなる姿勢は、坐骨神経がどのように圧迫されているかで異なってきますので、背中を反らせ気味にしたり、丸めたり、また、右を向いたり、左を向いたりしながら、一番楽な姿勢を見つけていただければと思います。
方法その③ 寝る環境を変えてみる
それぞれ寝るための慣れた空間があると思いますが、現在の環境が良くない可能性もあります。
例えば、幅の狭いベッドで寝ている場合や子供と一緒に寝ているような場合です。
寝返りしにくく、楽な姿勢を取るのに苦労する環境では、腰部に負担がかかっているかもしれません。
ベッドではなく、床に布団を敷いた方がスペースの確保がしやすいのであれば、試してみるとよいでしょう。
寝返りに十分なスペースができることで、症状が軽減する場合もあります。
方法その④ 腰枕をつかったり、マットレスを変えてみたりする。
今使っている寝具が坐骨神経痛にとってよくない可能性もあります。
柔らかすぎるマットレス(敷布団)では、腰が沈み込み、ヘルニアに対して悪い影響を与えているかもしれません。
具体的な方法として、マットレス(敷布団)を使わず、畳の上に直接寝てみるなど、硬さを変えてみて、症状の違いを感じてみるとよいでしょう。
一般的には硬めが良いとされています。
腰椎部分は、前側が少し凸(前弯)になっているのが理想です。
しかし、布団やマットレスの上で寝ると、腰椎部分がフラットになってしまいがちです。
そこで、腰椎部分の前弯を保持するために「腰枕」を使用するという方法があります。
2 ストレスを軽減する努力をしよう
近年痛みとストレスの関係についての研究が進み、その関連性が明らかになってきています。
痛みはそれ自体が身体的なストレスですが、痛みという不快な刺激のため、精神的なストレスともなります。
このようなストレスは、交感神経優位な状態を作り出し、脳内の神経伝達物質のバランスを変化させます。
結果として、痛みを感じやすい状態となります。精神的には、うつ状態を引き起こすこともあります。
ストレスは状態を悪化させる方向に働き、悪循環を繰り返す原因となりますので、できるだけストレスを軽減する必要があります。
仕事が身体的(腰部)ストレスになっているのであれば、職場にその旨報告し、一時的に業務内容を変更してもらうことができるかもしれません。
思い切って休みを取っても良いでしょう。
また、全て薬物で抑えることができるものではないですが、強い痛みがある場合は、鎮痛剤などを処方してもらって、疼痛コントロールしたほうが良い場合もあります。
長引くと、慢性疼痛化することもありますので、ストレスが強くなりすぎる前に対策を行っていただけたらと思います。
3 そもそも寝返りって必要なのか？考えてみた
「寝返り」は、辞書によると、寝たまま体の向きを変えることなどと説明されています。
赤ちゃんが寝返りできるようになるという場合では、仰向けからうつぶせまで、180°向きを変えることです。
今回話題にしている「寝返り」は、仰向けから横向き程度(90°程度)と考えてみてください。
さて、これが必ず必要かというと、そうでもありません(私見です)。
ただし、全く動かず同じ姿勢で寝ていると、同じ部分が圧迫され、局所の循環障害を生じます。
この循環障害は、褥瘡(とこずれ)を引き起こします。特に、感覚障害、循環障害、運動麻痺などがあると起こしやすくなります。
したがって、大きな寝返りは必要なくとも、循環障害が起きない程度の動きは必要であるといえます。
例えば、寝ているときに、ずっと仰向けのまま寝ている様に見えても、体重移動があって、循環が保たれていればよいわけです。
映画館で、新幹線で、飛行機で数時間腰かけていても褥瘡にならないのは、このような体重移動などの動きがあるからです。
このような点からみると、寝ているときに大きな寝返りを繰り返す必要はないと考えられます。
次に、腰に注目して考えてみます。
近年、腰痛と寝返りについての研究も行われていて、寝返りが少ないと、腰痛を起こしやすくなるということが言われています。
例えば、寝返りせず、仰向けで寝続けると、内臓などの重量で腰椎部分が圧迫され、循環障害などを起こすという考え方があります。
腰椎において、どの程度の圧迫と循環障害が起こるのかわかりませんが、理屈で考えれば起こり得ることです。
また、同じ姿勢でいること自体、腰椎の同じ部分に負荷がかかり続けることとなりますので、こちらも痛みの原因となり得ます。
このようなこともあるため、総合して考えると、やはりいくらか腰椎の動き(姿勢の変化)があったほうがよさそうだという結論になるでしょう。
4 まとめ
今回は、坐骨神経痛と寝返りについてお伝えしました。
坐骨神経痛は、ちょっとした動作で起こる場合があります。
寝返りもその１つで、寝返りをした瞬間、痛みやしびれを感じるようになることがあるのです。
このような経験をすると、寝返りすることが怖くなる場合もありますが、対策を行うことで症状を改善させ、再び寝返りができるようになります。
まずは、基本的な坐骨神経痛に対する対策を行うことです。
姿勢・動作の改善、身体面へのアプローチなどを行うことで、坐骨神経痛を改善できる可能性があります。
寝返りについては、就寝環境や寝具の工夫も同時に行ってみるとよいでしょう。
寝返りの少なさが、腰痛の原因になるともいわれています。
可能な対策を行いながら、寝返りを獲得していただければと思います。
