こんにちわ。
腰痛治療家で理学療法士の平林です。
あなたは、椅子に長時間座ると腰が痛くなりませんか？
普通に日常生活を送っていく中で、腰への負担が一番大きい動作や姿勢って。
実は、【座った状態で前傾になる】事であり。
この姿勢が一番腰には良くないのです。
どうでしょうか？
意外な感じがしませんか。
また、
- 座ったまま、少し前傾をして新聞や雑誌を読んだり
- 座った状態で少し前傾して、うたた寝をしてしまったり
などしていませんか。
きっと一度はあることでしょう。
一度くらいなら大丈夫ですが、これが、日常的に癖になっていたり、気づかないうちにこの姿勢を取っている。
といった場合が危険です。
すぐにでも意識して治すべきでしょう。
そこで、今回は、【座る時の良い姿勢】について話していきたいと思います。
椅子に座ると腰が痛くなる・重だるさがあるなどを。
感じるあなたにとって、適切な対処法も紹介しています。
きっと役に立つことでしょう。
是非、読んで頂きたいと思います。
腰痛持ちは姿勢が悪いからなのか？
腰痛持ちの人は、圧倒的に姿勢が悪い場合が多いです。
ほとんどの腰痛の原因は、悪い姿勢にあるといっても過言ではありません。
このブログでも何度も姿勢については、取り上げていますが。
何度言っても、言いきれないくらい姿勢については意識するべき、【最重要課題】なのです。
姿勢の悪さは、腰痛をはじめ、肩や首の凝りや痛みを引き起こします。
かつ、二次的に膝や股関節の痛みを引き起こしてしまう可能性も秘めているのです。
これは、悪い姿勢になってしまう事で、立位の時に重心が前方か後方に偏ってしまう事が原因です。
どういう事かというと、重心が前方か後方に偏ってしまうと、身体は股関節や膝を使って重心を中心に保とうとする力が無意識に働きます。
身体を中心に保つ為には、股関節や膝を曲げたり、伸ばしたりして立位姿勢のバランスを保たなくてはいけないのです。
これによって、自然と膝や股関節が曲がったり・伸びたりして。
過度な負担が加わり、痛くなってしまう。
といった事が考えられるのです。
まとめると。
①悪い姿勢になる
↓
②重心が前方 or 後方に偏る
↓
③膝や股関節を曲げたり・伸ばしたりしなくてはいけなくなる。
(立位や姿勢を保つ為に自然となってしまう)
↓
④過度な負担が加わり、膝や股関節が痛くなる
といった流れが生じる事が言えるでしょう。
なので、悪い姿勢は腰だけでなく、二次的に体が連鎖をして、股関節や膝の痛みを引き起こす可能性があるのです。
腰への負担は椅子に座っている時が一番大きいという事実
人間が生活している中で、腰への負担が1番大きい動作や姿勢は、なんと、【椅子に座って少し前傾している時】なのです。
姿勢による、腰への負担 立位を100％とした場合
椎間板内圧のイラストを参考にしてほしいのですが。
上記の表のように、腰に一番悪い【椅子に座って少し前傾する】姿勢になっていたりしませんか？
この表は、腰の骨に加わる内圧の割合を紹介しています。
つまり、どれくらい腰に負担が加わっているのか？
という事が表からわかります。
- 【座って少し前傾している姿勢】
- 【立って前傾】
- 【座っている姿勢】
というように上から順番に椎間板の内圧が高くなるのです。
したがって、座っている姿勢が如何に大切であるのか。
という事が言えるのです。
また、デスクワークや椅子に座る事が多い方は、良い姿勢を意識していかなくてはいけないと思います。
放置してしまうと、将来的に腰が痛くなったり、足がしびれたりしてもおかしくないと思うわけです。
今からでも気を付けておくべき事実だと言えるでしょう。
正しい椅子への座り方について
悪い姿勢が如何に腰によろしくないかを説いたところで、ここでは、正しい座り方について説明していきたいと思います。
どこでも、誰でも簡単にできる方法です。
まず、
① 足の裏を、床にしっかりつけます
椅子の高さが合わない場合は、雑誌や箱などを足元に置いて調整します。
② 椅子には、深く座ります
背もたれに深く腰をかけましょう。
また、背もたれがない場合は、椅子の中心に座るようにします。
これが出来ないと背中が丸まり、あごを突き出す悪い姿勢の原因ともなってしまうでしょう。
また、足も組まないようにしたいです。
どうしても組んでしまう場合は、長時間継続しないように意識するのと、左右バランスよく組み治しましょう。
③ 目線を真っ直ぐにして、アゴを引いて、体を真っ直ぐに意識しましょう
内容を入力してください。
- この時に体が真っ直ぐになっているか？
- 過度に腰が反っていないか？
- 無理している感がないか？
上記3つのポイントに注意してみてください。
これが、気をつけられていれば良い姿勢と言えるでしょう。
デスクワークの時の正しい座り方について
デスクワーク時の座り方も基本的な考え方は、3の項目で紹介した方法と一緒になります。
ここではデスクワーク時の座り方について再度書いていきます。
デスクワークの時は、腰ばかり意識していてもダメです。
環境設定をするのを心がけましょう。
仕事をする上で、腰への負担を最小限にする工夫をするという事です。
- パソコンの画面の高さの調整をする
- 机の高さor椅子の高さの調整
- 背もたれと腰の間に丸めたバスタオルなどを入れる。(腰痛グッズでも可)
- 机と体の距離を近づける意識をする
など加えてみるといいでしょう。
仕事をする上では、腰への負担を減らして仕事が捗る工夫をしてみるのが大切です。
このようにすると、腰も仕事のパフォーマンスも上がる事でしょう。
また、予防としては、30分から1時間くらいに一度は、立ち上がって腰や体を伸ばしてあげるといいと思います。
このように、小休憩をして、腰への微力な負担の積み重なりを抑えてあげましょう。
適切な対処をすれば、腰痛の発症リスクを抑える事は可能なのです。
床への正しい座り方
床への正しい座り方ですが、環境によりオススメも多少変わってきます。
ここでは、一つだけ誰でもできる方法を紹介したいと思います。
オススメは、【お尻の下に座布団を必ず敷く】という方法です。
ここで、※【注意してほしいのが、座布団を敷く位置はお尻の下だけです】※
目的としては、床に座った時にお尻だけを脚よりも高くしてあげたいのです。
お尻を高くしてあげる事で、骨盤が動きやすくなり(正確には骨盤が前傾しやすくなり)、良い姿勢を保ちやすくなるのです。
こうする事で、背中をまっすぐにしやすいし、足も伸ばしやすくなります。
お尻を高くすれば、あぐらでも、足を伸ばした長坐位でもOKです。(あぐらと一緒に足も高くならないように注意してください。)
また、正座も腰に対して良い姿勢と考えられます。
耳、肩、腰、骨盤が真っ直ぐになるように意識するのがポイントです。
膝が曲がらない、足首が辛い場合は、お尻と膝の間に枕や座布団を何個か挟むのと、足首の下に丸めたバスタオルを挟みます。
そうすると、膝を曲げる角度が減るのと、足首が楽になるので、正座がきつくありません。
床への直接的なあぐらは、背中が丸まりすぎて、猫背になりやすいので注意が必要です。
あぐらを取る時には、先程紹介したようにお尻の下に枕や座布団を敷いてあげましょう。
生活環境により変わってきますが、何よりも、長時間の同一姿勢を取るのは避けるべきです。
30～60分に一度、小まめに体を動かしたり、姿勢を少し変えたりしてあげて。
腰への負担を減らす努力をするのが良いでしょう。
そして、自分に適した座り方をマスターするのがいいと思うのです。
30～1時間に1度は体を動かそう！
正しい座り方をますマスターすることは、腰痛予防の近道になります。
私は、30～1時間に一度の休憩を目安に伝えています。
逆に言えば１時間以上の同じ姿勢は、凝りにつながりやすいと考えています。
凝りが歪みを作り、歪みが痛みを作り出してしまう可能性があるのです。
なので、適度な休息・適切な休憩。
の意味を兼ねて、30～1時間に姿勢を変えたり、体を動かす事をお勧めしたいと思うのです。
まとめ
腰痛持ちの人は、ほぼ姿勢が悪い状態になっています。
この原因としては、正しい座り方や良い姿勢を知らないからです。
適切な対処の方法を知らないからこそ、適切な対処を取れない！
という事が言えるでしょう。
でもこれは、当たり前な事で、知らない事をやれ！！
と言っても、できる人はいるはずがないわけで。
正しい知識と正しい対処方法を知って、身に着けるのが必要だと思うのです。
その為に、腰痛は【悪い姿勢】が原因の一つである。
というのを認識して、座る姿勢を如何に気を付ける事ができるのか？
この考え方が大切になってくると思うわけです。
椅子や床への座る時は、腰への負担を最小限にするように心がけて。
デスクワーク時は、環境設定をして、腰への負担を減らせればいいと思うのです。
今回の内容を少しでも実践してみて、少しでも、読んでいただいたあなたの力に慣れれば嬉しく思います。
最後までお読み頂きありがとうございます。
