こんちにわ。
腰痛治療家で理学療法士の平林です。
今回は「反り腰」について話していきたいと思います。
反り腰が原因で腰痛を起こすことがあります。
反り腰は生まれつきの場合もありますが、肥満やその他姿勢の影響が大きいとされています。
今回の記事では反り腰と腰痛の関係や反り腰の対策についてご紹介します。
- 反り腰で腰が痛い方
- 肥満傾向の方
- 妊娠している方
- ハイヒールを履くことの多い方
などの役に立つ内容にしたいと思います。
◎反り腰の理由を知る事ができて、対策するようになる事で反り腰による腰痛の軽減、改善につなげることができるでしょう
反り腰だと腰痛になる理由を紹介する
反り腰は腰痛になる人が多いのが実際です。
それは何故なのか？
原因、理由について考察していきたいと思います。
腰が反りすぎると筋肉に負担がかかるから
腰を反り過ぎると腰の筋肉で上半身を支えようとして負担がかかります。
この腰の筋肉に負担がかかっている状況が続く事で腰痛を発症するリスクが高くなるのです。
なんで反り腰になるの？
そもそも腰(腰椎)の部分はある程度反っている(骨盤が縦になる)のが正常です。
だから、腰が反っているのが異常というわけではありません。
極端に反っているものが反り腰ということになります。
本当ならば、過反り腰とでも言うべきでしょうか。
腰椎を構成する腰椎(骨)の形状には個人差があってすべて同じではありません。
大きさ、形、関節の形状などわずかに違いがあります。
関節を構成する組織の違い、それから生じる弛緩性(関節のゆるさ)の違い、身体各部位の重量バランス、筋力のバランスなど、少しずつ違います。
これらの違いは腰椎の反り具合の違いとなります。
したがって、生まれつき持った要因によって自然と反りが強くなる人もいるということです。
これとは違って後天的な要因によって起こることもあります。
腰椎は可動性を持っていますから、意識すれば反り腰の状態を作ることができます。
スポーツの種類によっては、過度に体幹の柔軟性を高めるため、通常よりはるかに強く腰を反らすことができるようになります。
腰を伸ばさないで丸めてしまう癖がついてしまえば、猫背の姿勢となってしまうように、常に腰を反らせる癖がついてしまった場合、反り腰になってしまいます。
そのような癖を作りやすくする要因として、肥満、妊娠、ハイヒールの着用などが挙げられます。
反り腰でも腰痛にならない人もいる
腰部に限ったことではありませんが、関節の構成、角度などには個人差があるものです。
多少反り腰でもそれがその人にとって普通である場合もあります。
反り腰であれば、必ず腰痛になるというわけではありません。
猫背でも腰痛にならない人がいるのと同じです。
標準から外れた姿勢の人は、腰痛のリスクが高くなりますが、すべての人がなるわけではないのです。
女性や肥満の人に反り腰は多い
反り腰は女性に多く見られます。
女性に多い理由として、腹直筋の筋力が不十分などと言われる場合もありますが、それだけではないです。
踵の高い靴を履くと重心が前に行ってしまうので、それを保つために反り腰になる事で姿勢を保つのが多いかなという印象です。
あとは、良い姿勢に見えるためにもある程度腰を反った状態にする事があるので、女性は反り腰が多いと言えるのではないでしょうか。
別の理由として肥満も要因となり得ます。
特に腹部の重量の増加によってくずれたバランスを修正しようとして、反り腰になることがあります。
肥満ではありませんが、妊娠も、腹部の重量が増加するため、反り腰の原因となることがあります。
反り腰はどうすれば治るのか？
ここでは、反り腰を治す為の方法について紹介していきたいと思います。
その① 正しい姿勢を身に着ける
腰の反り過ぎは良い姿勢とは言えません。
正しい姿勢を身に着ける必要があります。
まず、反り腰とはどのような状態であるかをもう一度復習してみましょう。
腰椎部分が過度に反った(前方に凸になった)状態となっているのですが、この時骨盤は前に倒れています(骨盤の前傾)。
腹部は伸び、背部は縮んでいます。
股関節を見ると、通常より多く屈曲しています。
これを治すためには骨盤を後ろに倒す(後傾させる)必要があります。
骨盤を後ろに倒すことで、腰椎は前弯から後弯の方向へ変化します。
この動きを出すためには、腹筋(主に腹直筋)を収縮させることが効果的です。
エクササイズの種類はいくつかありますが、四つ這いの姿勢で背中を丸める体操がポピュラーです。
ポイントはしっかりと腹筋を収縮させて腰椎部分を丸めることです。
椅子に腰かけての姿勢でもエクササイズを行うことができます。
この時も腹筋を収縮させて背中を丸めるように意識します。
息を吐きながら行うとよいでしょう。
デスクワークの途中で時々行うのもおすすめです。
最終的に、腰が軽く反った程度まで矯正できれば成功と言えます。
完全にまっすぐにする必要はありません。
自分の体の状態を知る
腰痛を改善させるためには自分の体の状態を知ることが大切です。
姿勢のチェックは必須ですが、今回は特に腰椎の反り具合を重視します。
鏡で時々姿勢をチェックしてみてください。
反り過ぎていたら修正するという習慣を付けます。
腰の反り具合が分かりにくい場合は、壁に背中をくっつけて腰椎がどの程度反っているか調べてください。
手のひらを壁と腰椎の間に滑り込ませてみて、手のひらが手首近くまで入るぐらいであればよいでしょう。
拳1つ入るほどのスペースがあれば、反り腰傾向です(目安です)。
腹筋が弱くなっていないかもチェックしてみましょう。
上半身全部を持ち上げる必要はありません。
肩甲骨が全体的に床から離れる程度持ち上げられるか試してみてください。
腹部に脂肪がつき過ぎていないか、適正体重に収まっているかも要チェックです。
痩せる、高いヒールをはかない
適正体重を過度に超えている場合や腹部に脂肪がつき過ぎている場合は、やはり痩せる必要があります。
うまくいけば、この対策によって反り腰が改善する可能性があります。
ただし、痩せるだけではなく、姿勢改善のためのエクササイズを同時に行うとより効果的です。
ハイヒールは、ヒールの高さにもよりますが、履くことで重心の位置(バランスの取り方)が変わってきます。
バランスをとるために、体幹を伸展させる(腰椎を反らせる)反応が生じれば、反り腰を促進してしまいます。
常時ハイヒールを履いて立っている人は、ヒールの高さを低めにすることで、反り腰が改善する可能性がありますので試してみてください。
まとめ
今回は反り腰と腰痛についてお伝えしました。
反り腰になると必ず腰痛を発症するというわけではありません。
しかし、腰痛のリスクを増加させる要因となることは間違いないでしょう。
腰部が過度に反ることによって、椎間板や椎間関節などへの負担が上昇し、痛みを生じる危険があると言えます。
反り腰を解消するためには、自分の姿勢、適正体重などを知って、対策を行っていく必要があります。
姿勢の改善のためのエクササイズやその他の対策を行っていくことで、反り腰は改善させることが可能です。
効果を得るためには継続が必要です。諦めずに、日々の対策を行っていただければと思います。
