こんにちわ。
腰痛治療家で理学療法士の平林です。
猫背は肩こりや腰痛の原因になると言われていますが、実は坐骨神経痛の発症や悪化させたりする原因にもなるんです。
で、今回の記事では、【どうして猫背が坐骨神経痛を悪化させるのか】といったテーマで記事にしました。
◎ 猫背は坐骨神経痛を悪化させる可能性がある。さらに、猫背にならないための方法について理解できる
といったメリットを伝えています。
猫背気味だなぁ・・と思うあなたに読んで欲しいです。
では、本日もよろしくお願いいたします。
猫背は坐骨神経痛を悪化させる可能性がある
猫背だと坐骨神経痛を悪化させる可能性があります。
その理由について語っていきます。
猫背は姿勢が悪くなるから
姿勢が悪いのは、坐骨神経痛の大きな原因になります。
姿勢に関しては、このサイトで取り上げてきましたが、猫背のように背中が丸まってしまう姿勢は本当に良くありません。
説明していきますね。
姿勢が悪くなって、腰への負担が大きくなるから
まず、どうして猫背になると腰への負担が増えるのかについて考えてみましょう。
まっすぐ良い姿勢で立っているときは、上半身の重量は腰に対して垂直(縦に)方向にかかります。
ところが背中が丸くなるとどうでしょうか？
頭部を含めた上半身の重みは、背骨を曲げる力として働くのです。(猫背のように背中が丸まってしまう事)
姿勢による、腰への負担 立位を100％とした場合
上記のイラストのように、姿勢を前かがみ(前傾)にすると腰椎への負担が大きくなることが分かっています。
なので、猫背のような背中の丸くなった姿勢は腰へ大きな負担をかけるということが言えるのです。
覚えてほしいと思います。
次に、どうして腰への負担が大きくなると坐骨神経痛の悪化につながるのかについてお伝えします。
腰椎の構造はこのようになっています。
各椎骨の間にはクッションの役目を果たす椎間板が挟まっています。
椎間板の断面を見てみると、内部に髄核(ずいかく)があることが分かります。
猫背になって腰椎部分が前に曲がっていくと、椎間板の前方がつぶされていくことが想像できると思います。
前の部分が抑えられますから、内部の髄核は後方へ押される形となります。
あんパンの一部を押したら、あんこが移動するのを想像してみてください。
パンを強く押すと、パンが破れてあんこが飛び出すこともありますよね。
椎間板も同じように、線維輪の部分が裂けてしまうと、内部の髄核が飛び出してしまいます。
これが椎間板ヘルニアです。
まとめると、猫背によって正常な腰椎の前弯が無くなることで、椎間板の前方に異常な力がかかり続け、髄核が飛び出してしまうということになります。
飛び出した髄核は脊髄から枝分かれした神経根を圧迫し、結果として坐骨神経痛を引き起こします。
このような理由があるため、猫背は坐骨神経痛を悪化させるということが言えるのです。
(ただし、個人差があって、猫背の人がすべて坐骨神経痛になるわけではありませんので、そこはご理解ください。)
猫背の治し方を紹介
猫背の治し方にはいろいろな方法がありますが、まず治すにあたっての大切な考え方についてお伝えしておきます。
猫背は数回の治療体操や、施術を受けたら治るという性質のものではありません。
自分自身が猫背を治すという意識を保ち続ける事や対策を継続して行うことが大切です。
今回は、猫背を改善するための脊柱や肩甲骨の動きを改善する運動をご紹介します。
関節の可動域が不足していては良い姿勢にはなりませんので、固くなった筋肉や関節包などをストレッチして、正しい姿勢に必要な可動域を確保しましょう。
ポイント①…頸が前に突き出た状態を改善する
ポイント②…腰がそり過ぎている状態を改善する
ポイント③…肩甲骨が動くようになる
首と腰を反らせることを意識して行います。
難しい場合は肘をついて行うことから始めましょう。
四つ這いで対角線上の手足を上げる運動は、脊柱の伸展と肩甲骨の動きを改善するための良い方法となります。
頸を反らせるために頭も上げて前を見るようにします。
猫背になると、肩甲骨の間が開き気味になってしまうので、肩甲骨を内側に引き寄せる練習をします。
腰も反らせて胸を張るようにします。
運動の仕方には様々な方法がありますので、自分のやりやすい方法を見つけて行ってみてください。
これらの運動は可動域を改善させて、筋力をある程度アップする効果がありますが、これをしばらく行ったら猫背が改善するわけではありません。
猫背を治すためにはさらに次のようなことが必要になります。
猫背にならない為に日常生活で気を付ける事
関節の可動域と筋力を改善しても、猫背の改善には不十分です。
ポイントは日常生活にあります。
それは、起きて活動している間、できるだけ良い姿勢を意識することです。(常に良い姿勢になれ。という訳ではありません)
長年の猫背姿勢は短時間では改善しにくいものです。
しばらくの間は良い姿勢を意識する必要があるんです。
良い姿勢が習慣化すれば、あまり意識しなくてもよくなります。
こうなればOKです。
それまでは、辛いですけど意識を保ち続ける努力が必要です。
具体的な工夫について紹介していきます。
全身が映る鏡を用意するのが理想ですが。
無理な人も多いでしょう。
あれば上半身だけでも見ることができる鏡があればいいでしょう。
自宅では最低朝と夜の2回は鏡で姿勢をチェックします。
職場でも鏡などを使って時々チェックしましょう。
というのも、鏡を見ることで自分が今、どんな姿勢になっているのか？というのを客観的にみれて、意識が高まるからです。
で、結果、良い姿勢を意識できるようになれるのです。
家族などに、これから猫背を改善させることを宣言しましょう。
成功させないと恥ずかしいという気持ちが働くためモチベーションが上がります。
人に言ってしまうと、後には引けない心理が働くのでとても有効です。
できなければ恥ずかしいですよね。笑
猫背になっていたら、「猫背になっているよ」と注意してもらうようにします。
自分だけでは意識が保てない人は、人に注意してもらうとよいでしょう。
他人の力を上手に使うのも有効です。
猫背改善の為の体操や各種ストレッチ、軽いスポーツなどを行いましょう。
運動習慣が定着して、関節の可動域や筋力がアップすると、良い姿勢を維持しやすくなります。
職場でも休憩時間やトイレの時間に体を反らす運動や肩甲骨の運動などを少しでもやるようにするとよいでしょう。
といったように、これらの４つの観点に意識してみるといいでしょう。
参考にしてください。
補助具を使うのも有効とおもう
姿勢や歩き方など、長年習慣化したものを短時間で矯正するのは難しいです。
意識を保ち続けることが難しいです。
正直なところ、良い姿勢でいるより猫背の方がエネルギーを使わず楽です。
よりエネルギーが必要な方向へ自分を向けることになるので、やはり「努力」になりますね。
巷には姿勢矯正グッズなるものが存在します。
ベルトを装着すれば姿勢が良くなる。
このようなグッズは使い方を間違わなければ効果は発揮します。
しかし、最終的に姿勢の維持は自分自身で行うものです。
ベルトを装着することで、習慣化するまでの意識付けの手助けとはなるでしょう。
姿勢強制ベルトなどは、装着感があるため、姿勢に意識が向きやすくなり、モチベーションの維持が行いやすくなるといったメリットもあるでしょう。
ついつい姿勢への意識が途切れてしまう人は、このようなグッズを試してみる価値があると思います。
まとめ
猫背は腰への負担を増し、その結果椎間板の損傷と髄核脱出の原因となることがあります。
髄核の脱出は神経への圧迫へとつながり、坐骨神経痛を引き起こします。
猫背を改善することで、このような理由で起こる坐骨神経痛を予防することが可能です。
猫背は、柔軟性の改善など身体的な面を改善することと、姿勢を良くするという意識によって治すことができます。
姿勢矯正の体操の実施や、ポイントを押さえた日常生活を送ることが大切です。
短期間では治りませんので、モチベーションを維持して継続した対策を行っていただければと思います。
