こんにちわ。
腰痛治療家で理学療法士の平林です。
腰痛は重度になると、夜に眠れないほどに痛みが強くなることがあります。
一日の腰への負担がピークに達して、夜に痛みが強くなることもあるわけです。
痛みが強くてなかなか寝付けない。
そんな事もあるのでは、ないでしょうか。
そこで、今回は、【腰の痛みで寝れないあなたへの処方箋】というテーマで記事にしました。
◎ 腰が痛くても寝る為の方法について知る事ができるようにしました
是非、参考にしてください。
では、本日もよろしくお願いいたします。
腰の痛みで寝れない時の解決策を紹介
腰痛で寝れない時の解決策を3つ紹介しています。
きっと役に立つと思うので、参考にしてください。
比較的、一番マシで楽な姿勢をみつける
ぶっちゃけ、もうこれしかありません。
というのも、人によって、楽な姿勢が変わるからです。(だいたい、うつ伏せか横向きでうずくまるような姿勢が楽な人が多いですが・・)
腰痛は原因にもよるのですが、姿勢との関連がある場合が少なくありません。
例えば、腰の筋肉を損傷したために腰痛が起きている場合、その筋肉が引き伸ばされる姿勢を取ると痛みが強くなります。
その逆に、収縮することでも痛みを生じることもあります。
姿勢によって傷んだ部分(関節や椎間板)が圧迫される場合も痛みを引き起こします。
このように、姿勢が痛みを増強させている可能性があるので、姿勢を変えてみるのが最初の対策です。
なので、少しでもあなたが楽だと思う姿勢、比較的マシな姿勢をみつけるのがいいでしょう。(具体的な姿勢については後述します)。
痛み止めを飲む(長期的な使用は控える)
痛み止めを嫌う方もいらっしゃるかもしれませんが、一時的な痛みを止めるのには良い方法です。
薬を服用する前に、痛みの原因を知る必要があるので、医師の診断を受けてから処方してもらいましょう。
いわゆる「腰痛」であることが明らかな場合は、市販の痛み止めを利用する方法もありますが、長期使用には気を付けてください。
痛みが強い場合や痛みの種類によっては、市販の解熱鎮痛剤では効果が得られないこともあります。
そんなときは、無理して飲む必要はないかと思います。(というのも、痛み止めが効かない状態になっている可能性が高いので。)
痛みが治まれば、寝付くこともできるでしょうし、痛みから起こる悪循環を抑える効果も望めます。
ですが、長期間痛みを我慢していると、慢性的に痛みが続いてしまう場合があります。
なので、投薬で痛みを抑えて、寝付きをよくする事は意味があると思います。
腰を温めてみよう
もし、あなたの腰痛が慢性的なものであれば温めてみるのもいいでしょう。
ただし、その日に腰をひねって急に痛くなった(急性腰痛)場合は、冷やす方がいいかもしれません。(これは、あなたが楽と感じる方がいいです)
数日から一週間以上痛みが続いている場合は、温めたバスタオルや湯たんぽ、電気毛布、カイロなどを使って温めてみてください。
だいたいの人が、腰の痛みは温める方が楽になるって人の方が多いです。
でも、実際にはやってみないとわからないので、試してみて欲しいと思います。
で、痛みが強くなる場合はやめましょう。
また、このように温める温熱療法は、低温やけどを起こすことがあるので、皮膚の状態には注意してください。
腰が楽になる寝方を紹介
先にお伝えしたように、腰痛は姿勢によって軽減することがあります。
では、姿勢の取り方の例をご紹介しておきます。
うつぶせ(胸の下に枕を抱えて)
前かがみでの姿勢で仕事をしたり、重いものを担ぐ仕事をしたりしている人は、うつぶせで腰痛が軽くなることがあります。
胸の下に枕を抱えてうつぶせになることで、腰椎部分が軽く反った状態となります。
反り腰など、普段腰が反っていて痛みが出ている方は逆効果となる場合があるので注意してください。
横向きで少し体を丸める。(猫のような姿勢)
横向きで背中を丸めた姿勢も、腰が痛い時に楽に感じる代表的な姿勢です。
腰の痛みが出現している場合などでは、このように背中を丸くすることで痛みが軽くなることがあります。
反り腰の方にもおすすめな姿勢です。
右、左で効果が異なることがありますので、左右両方の向きを試してみてください。
仰向けで膝を立てる(膝の下に枕を入れて膝を高くする)
横向きで寝ると軽度ではありますが、脊柱の側弯が生じるので、それが原因で痛みが軽くならないことがあります。
そのような場合は仰向けで膝を立てるとよいでしょう。
膝の下に枕やクッション、タオルケットを丸めたものなどを入れると楽に姿勢の保持ができます。
寝る前にリラックスできるような環境をつくろう
腰痛は精神面とも関係があって、ストレスがかかっている状態だと痛みをより感じやすくなるという特徴を持っています。
したがって、リラックスすると痛みが少し和らぐ可能性があります。
腰が痛くならない範囲で、体のストレッチを軽くしてみる
腰のストレッチを無理して行わず、痛みが強くならない体の部位のストレッチをしてみましょう。
手首、肩、首、足首など、腰への影響が少ない部位から始めるとよいです。
ストレッチ(運動)にはストレス軽減の効果があるため、痛みの軽減や睡眠導入効果を期待することができるからです。
深呼吸をしてみる
痛みがあるとき、ストレスを感じているとき私たちの体は交感神経が優位となりがちです。
交感神経が優位であるということは神経が昂った状態なので、眠りにつきにくくなります。
深呼吸(腹式呼吸)を行うと、副交感神経の働きを高めることができると言われています。
意識的に深呼吸を行い、副交感神経優位の状態にしてあげましょう。
副交感神経が優位になれば、気持ちはリラックスし、より入眠しやすくなるでしょう。
好きな音楽を聴いてみる
音楽が好きな人は、好きな音楽を聴くことも試してみてください。
リラックスできるかもしれません。
音楽よりも文字や写真が好きな方は、お気に入りの本や写真を眺めることも効果があるでしょう。
痛みに意識が集中すると、さらに痛みを感じやすくなるので、好きなことに注意を向けて、痛みをできるだけ意識しないようにすることも大切です。
なによりも、腰の痛みの原因を突き止めよう
という中で、腰痛の原因を突き止める事も必要です。
必ず、原因はある。という考え方を持つ
腰痛の85%は原因不明などと言われますが、原因が無いわけではありません。
すべての腰痛にはその原因があります。
痛みの発生する場所は、椎間板、関節、筋肉、筋膜、骨など、ある程度限られています。
普段の姿勢、生活スタイル、仕事内容、スポーツ習慣など様々な要素を検討して、この辺りに原因があるのではないかと予想をつけることは可能です。
腰痛の原因はどこかにある。
という考えを持って、自分自身の行動や生活の仕方について振り返ってみることはとても大切です。
諦めずに治療すれば、腰の痛みも治す事はできる。という考え
人が腰痛になるのは仕方ない。
年を取ったら腰が痛くなるのは当たり前です。
腰痛は持病だから一生治らない…などと思っていませんか？
または、病院や整体に通ったけど治らなかった。
だから、もうあきらめたって人もいるでしょう。
でもね、諦めないでください。
腰痛は治すことができるんです。
その為にも、腰痛を治すための考え方を知る必要があります。
それが、腰痛は誰かに治してもらえるという発想を持ってはいけません。
自分自身で治そうと思う事が必要なんです。
つまり、自分でなんとかしないといけないのです。
この発送が超重要でして。
自分でケアを行わなければ、治療を受けても再発してしまうでしょう。
短期間行って治らないとあきらめるのではなく、一生対策を続ける気持ちであきらめずに継続することが大切だと言えるんです。
投薬もタイミングが大事。という話。
私は以前、できるだけ薬は使わないほうが良いのではないかという立場をとっていました(もしかしたら、ただ単に薬が嫌いだったのかもしれません)。
しかし、今は違くて。
特に痛みに関しては、早く止めるべきだという考えになりました。
必要なタイミングで使用するって事です。
なので、鎮痛剤の長期連用をすすめているのではありません。
というのも、私は肩こりからひどい頭痛を起こすことがあります。
一旦頭痛が始まると頭がガンガンと痛み、日常生活、仕事に支障がでちゃうんです。
今までは、我慢していたのですが、考えが変わってからは痛み止めを飲むようにしました。
そうすると、肩がこってきて、「あっ、これは頭が痛くなりそう」と感じた時に飲むことで、ほとんど頭痛を感じることもなくなりました。
腰痛は慢性化することがあります。
痛みを我慢し続けていると、慢性化の可能性も高くなると考えられています。
なので、痛み止めの服用に抵抗がある方も、専門医と相談しながら上手に薬を使うのは良い方法かもしれません。
まとめ
腰痛はひどくなると夜眠れなくなることがあるでしょう。
このような時は、うつぶせや横向きになってみてください。
比較的マシな姿勢を見つける事ができる。
または、腰の痛みが楽だと感じられる姿勢を見つける事ができると思います。
他には痛み止めもありでしょう。
それ以外にも、軽くストレッチする、音楽を聴くなどストレスを減らすための工夫を併せて行うとよいでしょう。
腰痛には原因があって、それに対する対策があります。
治らないとあきらめるのではなく、自分に合った対策を継続していくことが大切です。
腰痛は治る可能性があるものであることを忘れずに対策を行っていただければと思います。
今回も最後までありがとうございました。
