こんにちわ。
腰痛治療家で理学療法士のbayashiです。
腰痛には筋トレが効果的と言われています。
でも、
腹筋をすればいいのか？
背筋をすればいいのか？
腰や足の筋肉をつければいいのか？
というように。
果たして、
どういった筋トレが腰痛の予防に効果があるのでしょうか。
気になりませんか?
筋トレの方法なんてネットで調べれば簡単にでてきます。
どこを鍛えればいいのかわからない・・・・と。
悩む方も大勢います。
そこで、
今回は、リハビリのプロとして、
筋トレやストレッチのポイントを5つに分けてお伝えしていきたいと思います。
是非、参考にしてください。
では、本日もよろしくお願いいたします。
1 腰痛予防にはインナーマッスルが有効という話
腰痛の予防・改善の為には、
腹筋や背筋といったインナーマッスルが重要になってきます。
（インナーマッスルというのは、体の外側からは触れることの出来ない筋肉であり、深層筋と言われています。）
そして、
体幹といった胴体にあるインナーマッスルをコアマッスルといいます。
このコアマッスルは、
体を支える役割を担っており、
コアマッスルを鍛えることで、
腰痛の予防や改善につながっています。
さらに、
血行も良くなるので血行不良による腰痛も予防することが出来るでしょう。
2 腰痛予防に効果的な筋トレ方法
ここでは、
腰痛予防に効果のある具体的な筋トレ方法を紹介していきます。
2-1 腹式呼吸 (腹筋の中心の筋トレ)
腹式呼吸は、
お腹の奥にある腹筋を鍛えるのにとっても有効な呼吸方法です。
① 鼻から息を吸って、お腹を凹ませます。
この時に、
凹ませた状態をキープすることによって腹筋が鍛えられます。
腹式呼吸 ①
② 息をはくときはゆっくり口から息を細く吐きましょう。
そうすると、吐く時も腹筋に効果があります。
腹式呼吸 ②
腹式呼吸は、どこでも簡単にできます。
仕事中や通勤途中など。
家事、育児の最中にも意識してみてください。
簡単に出来る呼吸法なので、
一番気軽にコアマッスルを鍛えられると思います。
是非、やってみて頂きたいと思います。
2-2 お尻上げ (お尻の筋トレ)
① 仰向けになります。
そして、腕を体の横に置いて、
膝を９０度に曲げたまま足の裏を床につけます。
お尻上げ ①
② お腹を引き締めた状態で、
お尻の筋肉を使ってゆっくりと腰を浮かせていきます。
お尻上げ ②
③ 膝から背中までの線が一直線になるようにお尻を上げて、
２～３秒キープするようにしましょう。
お尻上げ ③
これは、
主に臀部と太ももの裏の筋肉を鍛える筋トレです。
これらの筋肉を鍛える事で、
腰と臀部が引き伸ばされて良い姿勢に繋がります。
さらに、
ヒップアップにも効果のある筋トレになるので積極的にやってもいいでしょう。
2-3 肘立て姿勢(腹筋と背筋)
① 腕立て伏せの姿勢になります。
そして、手のひらではなくて、床に肘全体をつけるようにします。
肘立て姿勢 ①
そこから
② その体勢で、少し体を浮かせます。
頭・体幹・足までを一直線になるように体をまっすぐにします。
そして、
キープしてお尻を閉めた状態にします。
この時にお尻をあげると楽なのですが、
そうすると効果は出ないので、
お尻はもちあげないようにしましょう。
(への字にならないように頭・体・足が一直線になるようにします)
背中を沿っても効果がでないので、
そらないようにしましょう。
この筋トレは、
体の背中側とお腹側の筋肉のトレーニングになり、
良い姿勢を維持するためには必要な筋肉になります。
肘立て姿勢 ②
この体勢は初めてやると最初はきつくて、
体勢を維持できない方も多いと思いますが、
やっていくうちに段々と体勢がキープできるようになってきます。
慣れるまで頑張ってみましょう。
2-4 猫背運動 (背部のストレッチ)
① 机か壁に両手をつきます。
足と体の位置の距離を少し開けます。
猫背運動 ①
そして
② 万歳のように、上半身を沈めていきます。
猫背運動 ②
③ 掴まっている両手を離さずに、
上半身を思いっきり伸ばしていきます。
猫背運動 ③
④ 背部を反らすような形をとります。
背中の筋肉を伸ばします。
猫背運動 ④
伸びている感じを得られると正解です。
猫背は、腰痛になる原因なので、
こうのようなストレッチは是非、取り入れるといいでしょう。
2-5 腰反らし運動 (腹部と背部のストレッチ)
① 腰反らし運動は、
うつ伏せの状態で上半身を持ち上げます。
腰反らし運動 ①
② オットセイのように上半身を反らしていく感じです。
上半身を持ち上げて、1分程度キープします。
腰反らし ②
これは、
腰の柔軟性を獲得する上で効果があるので、
積極的にやってみるといいでしょう。
また、
腰に痛みを感じる場合などは無理して行うのは辞めましょう。
3 筋トレとストレッチの体験談
N.Sさん 50代 会社員 男性
お尻上げの筋トレは、
体と腰がのびる感じがするのと尻周りの筋肉を使っているなぁ。
という感覚があります。
今まで、我慢できるが、
もやもやした違和感を腰に感じていたのですが。
お尻上げの筋トレを始めて2週間くらい経った時に
もやもやが消えたような感じがします。
F.Hさん 40代 主婦 女性
ぎっくり腰になってしまった時に、この腹式呼吸をしてみました。
動けない状態の時も呼吸をするだけなので、楽にできました。
効果としては、気持ちがリラックスする上、
お腹の奥に力が付いてきている感覚があって。
心なしか、
お腹も引き締まった感じもしたし、
腹筋がついたんだなと感じます。
というような体験談を頂きました。
実際に効果のある方法なので、
やってみる価値はあるでしょう。
4 まとめ
如何でしょうか？
今回は、
腰痛に効果のある筋トレとストレッチについて紹介してきました。
インナーマッスルである、
コアマッスルを鍛えるのは腰痛改善の近道です。
さらに、
腰痛が改善した後は再発予防も考慮していかなくてはいけません。
その為には、
腰痛に効果のある筋トレやストレッチを継続していく事は重要です。
やみくもに筋肉のトレーニングをするのではなく、
今回紹介したような腰痛予防の為に必要な筋トレやストレッチしていきましょう。
そして、
腰痛の改善と予防に繋がれば嬉しく思います。
今日の記事も参考になれば嬉しいです。
最後までお読みいただきありがとうございます。
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