こんにちわ。
腰痛治療家で理学療法士の平林です。
腰痛を改善するためには、体幹の筋力(腹筋や背筋が主)が必要などとよく言われます。
これは確かに間違いではありませんし、腰痛予防・改善の基礎となるものです。
しかし、ただ筋力をつけただけでは、腰痛が改善しないこともあります。
むしろ、筋力を鍛えるだけでは腰痛は治らないのです。
だって、バリバリ活躍している一流のスポーツ選手でも腰痛に苦しんでいる人も沢山いますよね。
これなんででしょうか?
スポーツの最前線で活躍しているので、腹筋や背筋が足りていない。
なんていうわけはありませんよね・・・
という事で、
今回はこの体幹の筋トレと、腰痛の改善方法についてお伝えしていきます。
この記事を最後まで読むと
○ 腰痛の主な原因は姿勢の悪さ。だという事がわかる
○ 筋トレをするにしても、明確な理由、目的を持つ
といった3つのメリットがあります。
体幹の筋トレをしているのに、なかなか腰痛が改善しないあなたの参考になれば幸いです。
では、本日もよろしくお願いいたします。
腰痛は体幹の筋トレをしても治らない・・。という説
残念ながら、腰痛は体幹(腹筋や背筋)の筋トレをしても治らない場合があります。
それについて、ここでは話していきます。
体幹の筋トレだけでは、治らないといいう話
腰痛に対して、体幹の筋トレをして、筋力を強くするだけでは、多くの場合腰痛は治りません。
ただし、人には運動することで痛みを抑制する働きが備えられているため、運動を行うことで、弱い腰痛であれば、運動の効果を感じられることもあります。
このような運動による鎮痛効果は、慢性痛に効果が起きやすいものです。
そうでない場合は、筋力をつける運動だけでは、腰痛の原因を取り除くことができないため、効果を感じられないことが多いのです。
というのも、体幹の筋力が付いたからといって、腰痛が治るという訳ではありません。
その理由としては、体幹の筋力が腰痛の原因ではない場合だとすると、筋トレをしても腰痛は治りませんよね。
という単純な理由であります。
(筋力をつける事は大切ではありますが・・・・)
腹筋・背筋を鍛えるだけでは意味がない
体幹筋をここでは、腹筋・背筋と表現させていただきますが、大まかに言えば、これらの筋肉はそれぞれ、背骨を曲げる・伸ばすという作用をします。
腹筋・背筋は、背骨の動き、特に腰椎の動きに直接関わるため、腰痛との関連を指摘されることが多く、鍛えることをすすめられる理由ともなっています。
しかし、
実際は筋力を必要以上に高める必要はないのです。
割れた腹筋をもつ人並外れた筋力を持っていれば、腰痛が起きないというわけではありません。
実際は、このような筋力が強い人たちも腰痛に悩まされていることがあるのです。
鍛えた腹筋・背筋を正しく使えないと意味がない
では、なぜ腹筋や背筋の筋力があるのに腰痛になるのでしょうか・・・。
この理由としては、腹筋や背筋を正しく使えていない。
という事が言えます。
どういう事かと言うと。
筋力があっても、その筋力を上手に使う事ができていないと、意味がない。
という事です。
例えば、
ボディビルダーのムキムキの筋肉の人全員が腕相撲が強い。
というわけではありません。
ムキムキの筋肉をもっていたとしても、腕相撲に必要な筋力が使えていないと。
腕相撲は弱いのです。
つまり、
腰痛でも体幹の腹筋や背筋を鍛えたとしても、腰痛になりやすい姿勢をとっていたり、
腰に負担をかけ過ぎてしまっていたら、腹筋や背筋を使っていない事になるので。
腰痛になる。
という事が言えるのです。
さらに、腹筋・背筋は背骨の動きに関与しています。
これは姿勢保持の中心部分となります。
そこで、重要なのは、絶対的な筋力ではなく。
その筋力をコントロールして正しい姿勢を維持する能力です。
腹筋と背筋の筋力が一定以上あれば、さらに強化する必要はそれほどありません(スポーツ選手などの例外はありますが)。
腰痛を改善させるためには、腹筋・背筋の上手な使い方を身につけましょう。
体幹の中心である、腹筋や背筋は姿勢を調整するほか、重量物を持ち上げる際にも働きます。
物を持ち上げる際に背筋優位(主に背筋に力が入っている状態)となって、腹筋の収縮が十分でないことがあります。
腹筋に力が入っていないと、十分な腹圧(お腹の内部の圧力)が得られず、脊柱が不安定になるなど、腰痛の原因になる場合があるのです。
動作時に意識して腹筋の収縮を高め、背筋とのバランスを取りながら、動作中であっても脊柱の姿勢(弯曲の具合)を意識しながら行うと良いでしょう。
このように、腹筋・背筋の働きを意識しながら有効に使用すれば、体幹筋の筋トレを活かすことができます。
是非、意識して欲しいなぁと思います。
正しい姿勢を意識すると腰痛は良くなる
姿勢が崩れると、腰椎の下部(腰のベルトの位置あたり)に、より多くの負担がかかりやすくなります。
長時間のデスクワークを、背中が丸くなった姿勢で行うなどが典型的な例となります。
また、立位や座位だけでなく、動作時の姿勢も大切です。
背中を丸め、膝を伸ばして床の物を持ち上げれば、腰痛を起こすリスクが大きくなります。
このように、腰痛は姿勢と大きな関係がありますので、正しい姿勢を保持することが腰痛予防・改善のポイントとなります。
正しい姿勢を維持するために、腹筋・背筋が必要
脊柱は緩いカーブを描いているのが理想です。
腰椎部分では軽く前方に凸の状態が良いとされていますので、これを基本とします。
腹筋・背筋のバランスで骨盤は前後に回転します。
背筋を緩めて腹筋を収縮させれば骨盤は後ろに傾き(後傾)、腹筋を緩めて背筋の下部を収縮させれば骨盤は前に傾きます(前傾)。
まず、
このような動きを自由に操ることができるように、練習をしてみてください。
バランスボールを利用するのも良い方法ですが、なければ普通の椅子の上でも構いません。
これはデスクワークなどの途中でも時々行うと良いでしょう。
腰へのストレス(物理的な)集中の予防にもなります。
四つ這いで背中を反らせたり、丸めたりする運動も効果的です。
背筋と腹筋の収縮を意識してコントロールしてみてください。
背筋のトレーニングは、左右のバランスを意識しながら、四つ這い(または腹ばい)で対角線上の手足を上げる運動を行うと良いでしょう。
腹筋は上半身を無理に起こす必要はありません。
しっかりと腹筋を収縮させればOKです。
股関節を曲げておくのがポイントです。
余裕があったら体側部の筋トレも行ってみてください。
身体が一直線になるように保持します。
やみくもに筋トレをしない方が良い
筋力が大切だから、筋力がないと腰痛になる。
からと言って、やみくもに筋トレをすると腰痛は悪化します。
正しい姿勢で、正しい方法でやらないと、筋トレの効果も少なく、効率が悪いです。
例えば、昔部活でやっていたような足上げや、足を押さえての背筋運動などは、健康な時は何ともなくても、腰痛持ちには不適切なこともあります。
さらに、
反動を利用して筋トレをしていたり、目的としている部位の筋トレができていなかったりと。
めちゃめちゃ効率が悪い方法で筋トレをしてしまっている可能性があるのです。
なので、
正しい姿勢でおこなうのと目的(どこの筋肉をトレーニングしているのか?)をもって筋トレをするのを意識しましょう。
学生時代や若いころは、この程度の運動は健康な人には問題ないですが、腰に掛かる負担が大きい運動もあります。
基本的に体の中心から離れたところで物を持つと腰に負担がかかるので腰痛になりやすいです。
というように、
腰痛にとってはマイナスの要素を持った筋トレがありますので、運動を行う際は、腰への負担が少ないものを選んで行うようにしましょう。
筋力を高めることは良いことなのですが、そのことが裏目に出ることがありますので、注意点をお伝えします。
【筋力強化における注意点】
自分は筋力があるからといって、過信しない。
こういう人は、意外と多くいまして。
筋力は比較的ある方だからと思い込んでしまって、無理をして腰を痛めてしまうパターンです。
いますよね。
昔はスポーツをバリバリしていたから、筋力には自信がある方だ。
といいつつも、重い物を持ち上げた瞬間に腰を痛めてしまう人・・・。
これは当然でもありまして。
それはやはり、数年前や数十年も前の話なので、どんな人でも鍛えていなければ、筋力は弱ってしまうのです。
なので、自分の今の能力を過信しすぎない。方がいいという事ですね。
まとめ
今回は腰痛と体幹の筋トレについてお伝えしました。
腰痛改善のためには、体幹の筋トレが必要であると言われています。
確かに、姿勢を保持するためには体幹の筋力は必要です。
しかし、
必要以上に強化する必要はなく、むしろ重要なのは腹筋と背筋の使い方です。
腰痛を予防・改善するためには、正しい姿勢を理解して、腹筋と背筋をコントロールしながら良い姿勢を保つことがより重要な要素となります。
筋トレを行うことは良いことですが、無理な動作は腰痛を悪化させてしまうこともありますので、運動の種類や強度に注意を払いながら行う必要があります。
また、
筋力が強くなると、無理な動作を行いやすくなりますので、全力を出して重いものを持ち上げるなどの行為が多くならないような日ごろの注意も必要です。
今回のお話があなたの参考になれば嬉しいです。
本日も最後までありがとうございました。
