こんにちわ。
理学療法士の平林です。
【腰が痛くて辛い。痛みをとりあえず取り除きたい】
という、相談を先日受けました。
確かに、腰が痛いと何もしたくないですよね。
- 歩きたいけど歩けない
- 仕事に行かなきゃだけど、仕事に行けない
- 遊びに行きたいけど、遊びに行けない
など感じることでしょう。
この状態を改善するためには、急性腰痛と慢性腰痛という、2つの考え方がある事を知っておく必要があります。
【長期的に続いている腰痛（慢性腰痛）】
であるのか！？
という事です。
何故かというと、急性腰痛と慢性腰痛では、対処の方法が少し違ってくるからです。
急性腰痛の場合は、1日で治る方もいますし、1週間や2、3週間で治ったり。
早めに治る傾向があります。
なので、
個々によって、運動負荷の強さを調整して、痛みを悪化させないようにしなくてはいけません。
逆に、
慢性腰痛の場合は、1か月単位で少しづつ改善していく傾向が多く、改善が緩やかです。
なので、
運動負荷の強さ調整して、痛みの具合に合わせて運動負荷量を調整する必要があるのです。
急性腰痛の時に痛みが改善せずに、長引いてしまった状態が慢性腰痛に変化します。
なので、
如何に急性腰痛の時に対処できるかどうか？
という部分が重要になるのです。
したがって、
急性腰痛の時に、痛みを少しでも軽減させる事によって、予後の改善度合いが決まってくる。
と言えるのです。
そこで、
急性腰痛と慢性腰痛の対処の方法を理解しておく事によって、あなたの腰痛の改善に繋がるのです。
◎ 急性腰痛と慢性腰痛の改善方法について知れる
といった、メリットがあります。
この記事を最後まで読んで、あなたの腰痛の改善に繋がれば嬉しいです。
はじめに、急性腰痛と慢性腰痛について
急性腰痛とはなにか？
慢性腰痛とはなにか？
について説明していきたいと思います。
急性腰痛とはなにか？
言葉の通り、症状が突然起こり、進みが速い。
ということです。
つまり、突然発症した腰痛の事をいいます。
原因などは比較的わからない事が多いです。
腰を捻ったり、急激に動かしたときなどに起きやすいです。
ぎっくり腰がこれにあたります。
4週間以内の腰痛を急性腰痛と唱える治療家もいれば。
3か月以内の腰痛を急性腰痛とする治療家もいます。
理学療法士である私としては、3か月以内の腰痛を急性腰痛と考えています。
慢性腰痛とはなにか？
これも言葉通りです。
症状が治りにくく、経過が長びいている状態の事を言います。
急性腰痛が治らず、ずっと腰の痛みが続いている。
という人に当たります。
という流れです。
4週間以上の腰痛を慢性腰痛と唱える治療家もいれば。
3か月以上の腰痛を慢性腰痛とする治療家もいます。
理学療法士である私としては、3か月以上の腰痛を慢性腰痛と考えています。
急性腰痛の改善方法
急性期に如何に腰痛を抑えられるのか？
という事が重要になってきます。
早期発見・早期治療という言葉がある通り、腰痛も同じです。
早めに対処した方が治り方は、圧倒的に違ってきます。
慢性化してしまうと、治りづらいのは間違いありません。
ですので、急性期に治す事を努力しましょう。
また、
急性期でも、温めるのはOKです。
冷やすのと温めるので、どちらかを試して気持ちが良い方を行いましょう。
炎症だと、急性の時は温めるのはダメ！！
という人が多いと思いますが、腰痛は、そもそも炎症の可能性がわかりません。
ハッキリしないのです。
『腰を微動だにせず、動かしていないのに痛い！』
という場合は、
腰を動かして痛みが発生していないので、腰周辺の組織の炎症の可能性はあります。
なので、
この場合は温めるのはNGです。
辞めておきましょう。（そもそも、腰を微動だにせず、動かさない事は難しいですが・・・・）
しかし、
腰痛は炎症の可能性がかなり低い事が考えられるので、温めるのも良いでしょう。
温める方が気持ち良くて、【良くなっているなぁ】と感じるのであれば、温めてOKです。
そして、
動ける範囲で動く事がポイントです。
安静にするのも一つですが、完全安静にすると治りは遅れてしまいます。
ですので、
動ける範囲で極力いつも通りに動く事が重要になってきます。
さらに、
この時期に不安要素を煽るような事があると、
『私の痛みって治らないんじゃないの・・・』
というような気持ちになってしまうので、不安を極力なくす事も目指します。
慢性腰痛の改善方法
この時期はさらに具体的な行動をとっていきます。
【良い姿勢でウォーキング】
ウォーキングは腰痛を改善させる為の方法として有効です。
軽い運動にもなり、歩く事で日常生活を維持する為に必要な体幹の筋トレにもなります。
【肘を上げて歩く】
正しい姿勢をつくる。（肘を上げられない場合は、身体だけ正しい姿勢を意識する）
1日10分を目安にウォーキング。
通勤や買い物など日常生活に取り入れる。
- お腹（おへそ）に力をいれる。（肘は肩と水平になるまで上げる）
- い姿勢（正しい姿勢）をキープする
- 1日10分のウォーキングを行う
【腰に良いストレッチや筋トレをする】
では、紹介したいと思います。
【腹筋の方法】
腰回りを中心とした筋トレとストレッチが効果的です。
腹筋や背筋といった、深層筋（インナーマッスル）の柔軟性や筋トレが重要になってきます。
筋トレは沢山やる必要はありません。
簡単にできる腹筋と背筋をまず、鍛えましょう。
※ 簡単な腹筋の方法
- 膝を立てて、仰向けになる （手は胸の前に組む）
- 『お腹の筋肉を使っているな』と感じながら起き上がる
- 10回を目安に行う （無理はしていけない）
【背筋の方法】
- うつ伏せになる。腕は腰の後ろ、頭の後ろに組む
- 腰・背中の筋肉を使っているなと感じながら反らしていく
- 10回を目安に行う （無理はしていけない）
【ストレッチ】
ストレッチは脇腹を伸ばす事を意識します
- 床に座って、足を開きます
- 上半身を右足の方へ傾ける（この時、左脇腹辺りが伸ばされている事を意識しましょう。）
- 上半身を反対に左の方へ傾ける（この時、右脇腹辺りが伸ばされている事を意識しましょう。）
【少し、腰が伸ばされているなぁ】と感じるくらいの強さで無理をしないでください。
まとめ
いかがでしたでしょうか？
急性腰痛と慢性腰痛について理解できましたでしょうか？
これを理解しておく事で、腰の痛みの改善度合いは変わってきます。
急性腰痛の時に如何に痛みを軽減できるかどうか？
この部分が非常に大切です。
早期発見・早期治療とも言われるように、
【あれ？少しでも腰が痛いな！？】
と感じたら、早めに対処する事を心がけましょう。
そして、
急性腰痛の時に悪化させないように努める事が大切になります。
意識して貰いたいなと思います。
今回の記事があなたの参考になれば幸いです。
