こんにちわ。
腰痛治療家で理学療法士の平林です。
『筋トレをしたいけど、腰が痛い時にしても良いのかなぁ？』
と思ってしまう人も多いのではないでしょうか。
確かに、腰が痛い時に筋トレをすると、
腰痛を悪化させてしまう場合もあります。
またその逆に、
筋トレをすると腰の痛みが軽減する人もいます。
これは何故なのでしょうか？
あなたは、疑問に思いませんか？
少なからず疑問に思う人がいるのではないでしょうか。
そこで、
今回はこのような疑問を解決するお話をしたいと思います。
筋トレが習慣であるあなたや、
腰の痛みは筋トレをすると良くなる。
と思っているあなたに対して役に立つ内容にしています。
この記事を読む事で、
腰痛でも安心して、筋トレをすることができるようになれたらうれしく思います。
是非、最後まで読んで頂きたいと思います。
では、本日もよろしくお願いいたします。
1 腰痛で筋トレをしてもいいのか？
まず、その答えとして、問題ありません。OKです。
腰が痛くても筋トレをしてもいいでしょう。
ひと昔前までは、
腰痛は安静するのが常識でした。
しかし近年では、
軽い運動を行うのが常識に変わりつつあります。
(ここでは、筋トレも軽い運動として、みなしています)
腰痛学会のガイドラインでは、
運動をする方が良いともススメています。
しかし、
どんな運動でも良いわけではありません。
慢性腰痛(まんせいようつう)と言われる腰痛の分類の場合に、
運動が効果的である。と言われています。
これは、
いわゆる筋筋膜生腰痛(きんきんまくせいようつう)と呼ばれているものです。
『背中・腰の筋肉に支障が生じて、腰痛が起きている』でしょう。
という考えの原因です。
これは慢性的な腰の痛みなので、
安静にするより動かした方が治りが早い。
という考え方になります。
腰痛が何か月も続いてしまっていると、
安静は逆効果なだけであり悪化を招きます。
なので、
筋トレや軽い運動はかなり効果的であると言えるでしょう。
また、
ギックリ腰を代表とする急性腰痛では安静が常識という、
間違った認識は変わりません。
急性でも動ける範囲で、極力動く方が良いのです。
なので、
動けるのであれば、極力動く方がいいでしょう。
それに、
急性時で炎症がある時の筋トレはNGです。
腰痛にも急性と慢性があり、
状況によって筋トレがOKかどうか変わってきます。
ですので、
この部分に対しても注意を払う必要があることを覚えて欲しいなと思います。
2 インナーユニットってなに？
次に、インナーユニットについて説明したいと思います。
インナーユニットとは、胴体の深層部の４つの筋肉を言い。
- 横隔膜(おうかくまく)
- 腹横筋(ふくおうきん)
- 多裂筋(たれつきん)
- 骨盤底筋群(こつばんていきんぐん)
この４つの筋肉を総称してインナーユニットと言っています。
このインナーユニットは、
意識がなかなかしづらいものです。
インナーユニットの役割は骨盤の安定性を保つことです。
インナーユニットが正しく働くことで骨盤が適切なポジションになるのです。
それによって、
背骨が安定されて骨盤と腰椎が良い状態で安定します。
骨盤と腰椎が安定すると、
腰への負担が減るので腰痛になりにくい体になると言えます。
このインナーユニットの役割を少しだけ覚えておくと、
腰痛の予防につながるでしょう。
是非、意識してみてほしいと思います。
3 腰痛でOKな筋トレとNGな筋トレ
では、腰痛の時にOKな筋トレとNGな筋トレを紹介したいと思います。
3－1 OKな筋トレ
腰痛時にOKな筋トレは、負荷が強すぎないものに限ります。
例えば、
繰り返して何度も体を動かす方法は良くありません。
静止して筋トレを行う方法が良いでしょう。
これより、代表的な方法を紹介します。
・体幹トレーニング
『静止腹筋』
① 仰向けになって、膝を曲げたまま頭と上半身だけを少し持ち上げる。(浮かす)
そして、5秒～15秒ほど息をしながら止める
『静止背筋』
① うつぶせの状態から上半身を持ち上げる。(床と胸の距離が離れるように浮かす)
そして、5秒～15秒ほど呼吸をしながら止める
腹筋・背筋は姿勢の維持に深く関係しています。
良い姿勢を保つためにはある程度筋力が必要になります。
なので、
意識して腹筋・背筋を鍛えるといいと思います。
3－2 NGな筋トレ
腰痛時の筋トレでNGは負荷の強いものです。
腹筋や背筋など筋トレで、少しでも腰に響く場合は辞めましょう。
絶対に無理をしてはいけません。
無理をすると悪化につながる可能性が大きくなります。
また、
筋トレは正しいフォームでやることが大前提です。
腰に直接負担が生じやすいトレーニングも避けたい所です。
例えばデッドリフトやスクワットなどと言われる筋トレです。
共通するのは、腰と骨盤が使われている事です。
負荷量に気を付けながら行わないと悪化してしまうので注意する必要があります。
4 筋トレで腰痛が絶対に治るわけではない事実
筋トレで腰痛が絶対に治るわけではありません。
腹筋が8つに割れているようなトップアスリートでも、
どんなに体が強い人でも、腰痛になる人はたくさんいます。
筋トレは腰痛を治す要素の一つでしかありません。
一日中、デスクワークで悪い姿勢であったり、
腰に負荷が加わる仕事であれば、
腰痛が悪化していくのは間違いありません。
このような状態で筋トレをしても治りが遅く、
悪化に繋がることでしょう。
筋トレは、
大事な要素ですが同じくらいに休養も大切になります。
毎日同じルーティンをこなすのではなく、
体調や疲労によって筋トレも調節するべきです。
自分の身体と会話するようにして慎重にやってほしいなと思います。
5 まとめ
最近の流れで腰痛には、
運動が効果的という風潮になってきています。
しかし間違った筋トレは、悪化を招いてしまいます。
医者や治療家は、
『一度、壊してしまった腰を回復させるのは難しい』と、
同じような事を発します。
しかし、
残念ながらこれは事実であり、一度悪化すると治すのに一苦労するのです。
なので、腰は痛みを悪化させない。
という意識が何よりも大切であると言えるでしょう。
悪化させたら、治すのに何倍も労力が必要になる。
このように心にとめて頂けると、
少しでも腰痛の怖さが理解できるのかなと思います。
そして、
腰を壊さないように、
運動、筋トレ、休養のバランスを上手にとりながら腰痛を予防していきましょう。
今回の話があなたの役にたてばうれしいです。
では、本日はこれで失礼いたします。
