こんにちわ。
腰痛治療家で理学療法士の平林です。
腰痛は、一度回復しても再発を繰り返すことがあります。
このような再発を防止するためには、適切な対策を行う必要があります。
で、この対策の1つに筋トレがあります。
腰部などの筋トレを行うことは、腰痛の予防にとって効果があるんです。
今回は、筋トレが腰痛予防に効果的な理由や簡単に行える筋トレをご紹介したいと思います。
◎ 腰痛の予防に効果的な筋トレを知って、役立てる事ができる
といったメリットがあります。
是非、最後まで読んで参考にしてほしいと思います。
1 腰痛には筋トレがなぜ予防になるのか?
ここでは筋トレの腰痛に対する効果についてご紹介します。
1-1 腰の筋肉を鍛えるのが効果的だから
腰の筋力強化には多くのメリットがあります。
その中から、腰痛に対する効果として分かりやすいものをご紹介します。
腰痛の原因として、筋・筋膜性腰痛があります。
文字通り筋肉や筋肉を包む筋膜が原因となる腰痛です。
筋肉は強い負荷、長時間の使用などで損傷することがあります。
身近なものとして、運動した翌日の筋肉痛などがありますね。
筋肉は、普段使っていなかったり、急に無理な負荷をかけたりすると筋肉痛になりやすくなります。
腰の筋肉も同じで、使わず、弱っていると筋肉痛(腰痛)を起こしやすくなります。
普段から鍛えておくことで、筋肉を傷めることが少なくなり、腰の筋肉が原因となる腰痛を防止することができるのです。
これが腰痛予防のわかりやすい理由の1つです。
1-2 筋肉は良い姿勢をつくる為にかかせないから
先に筋肉が原因となる腰痛の予防についてお伝えしましたが、腰痛の原因は他にもあります。
椎間板ヘルニアの原因ともなる椎間板損傷などが、その典型的な例となります。
椎間板への負荷は、姿勢の影響を受けます。
姿勢が悪くなると、椎間板への負荷が大きく増加するのです。
負荷が増えれば、椎間板は損傷しやすくなりますので、それだけ腰痛が起こりやすくなると言えます。
姿勢は椎間板への負荷の重要な要素となりますので、良姿勢を保持することが重要となります。
この姿勢を保持する役割を担うのが筋肉です。
脊柱(背骨)を理想的な形にキープするためには、筋肉が常に働く必要があって。
筋力が弱っていては、長時間良い姿勢をキープすることが難しくなるのです。
そこで、筋トレを行い、筋力と持久力を改善しておくことで、これを実現することが可能となります。
2 簡単な筋トレ方法を提案する
筋トレの方法は数多くありますが、腰痛予防のために行うものは、スポーツのためのものと違って、負荷を大きくする必要はありません。
むしろ、苦痛にならない程度の軽めの種目を選んで、長期継続できるようにした方が良いでしょう。
もちろん、ジムに通って、ガンガン鍛える方法もありですが、無理をし過ぎて腰に負担がかからないようにしましょう。
筋肉は鍛えることができても、椎間板は鍛えられないので注意しましょう。
2-1 背中の筋トレ
背中には、脊柱や肩甲骨を動かす筋肉が多く存在していますので、姿勢のコントロールには重要な部位です。
いつも緊張感なく、背中が丸くなっている姿勢では、肩甲骨の間が開いてしまっています。
筋トレを行い、筋力をアップして、緊張感のある背部に仕上げましょう。
肩甲骨を動かす、大小菱形筋などが良く働くように意識しましょう。
最終的には、よく言われる、背筋(せすじ)を伸ばした状態を目指すわけです。
【おすすめの運動】
背中側の筋肉を適度に収縮させる方法として、対角線上の手足を上げる方法があります。
四つ這いの姿勢だけではなく、腹ばいで行う方法もあります。
手足が水平位置より下がらないようにしっかりとキープし、5秒程度保持しましょう。
肩甲骨の動きにも意識を向けて行ってください。
繰り返す回数に決まりはありませんが、10回程度から徐々に回数を増やしてみましょう。
頭もしっかり上げるようにしてみてください。
2-2 腰回りの筋トレ
背中の下側(腰椎付近)や骨盤周囲の筋肉は、特に重要ですので筋力を高めておきましょう。
四つ這いの姿勢で行う、対角線上の手足を上げる運動でも、ある程度背中の下部と殿筋のトレーニングとなりますが、さらに筋力を高めるため、次のような種目も行ってみましょう。
【おすすめの運動】
背中と大腿部が一直線になるようにしっかりと上げます。
この時、手の力で押し上げないように注意してください(手を胸の上で組んでおくとよい)。
しっかりと上げた位置で、5秒程度保持しましょう。
楽にできる人は、片足を床から浮かせて、片足だけで、腰を持ち上げるようにしてみてください。
片足で行う場合は、左右交互に行いましょう。
浮かせた側の脚をまっすぐ伸ばして空中にキープすれば、大腿四頭筋のトレーニングを兼ねることもできます。
股関節を伸展させる筋肉は、立ちしゃがみなどの動作時に重要ですから、スクワットなどの運動も加えて行うとよいでしょう。
通常のスクワット以外のおすすめの方法として、ランジがあります。
上半身を起こしたまま、交互に片膝立ちのような姿勢を繰り返します。
この動作が楽に行えるようになると、腰への負担が少ない立ちしゃがみの動作が可能となります。
下肢筋力が落ちてくると、腰椎に負担のかかる動作を行いやすくなりますので、下肢筋力の強化は必須と考えましょう。
2-3 お腹周りの筋トレ
腹筋は、上半身を起こしてしまう必要はありません。
しっかりと腹筋を収縮させることに意識しましょう。
息を吐きながら5秒程度保持すれば十分です。
回数は徐々に増やします。
応用編で、次のような方法もあります。
両足はつけておいても良いのですが、片足を上げると、さらに股関節の伸展筋群の運動にもなります。
大腿と体幹が一直線になるように注意しましょう。
3 理学療法士の意見・考え
筋トレは、腰痛の予防に効果がありますが、平均以上の筋力を持つ人に腰痛を発症することも少なくなく、矛盾を感じるところでもあります。
リハビリ業界では、腰部疾患に対しての筋力強化は、割とオーソドックスなプログラムではありますが、筋トレ不要という考えもあります。
筋力が強くても(例えばスポーツ選手などでも)腰痛になるのだったら、筋トレは必要ないのでは？と思いますよね。
確かに表面的に考えれば、そのように感じるかもしれません。
しかし、筋力は必要です。
もちろん、アスリート並みの筋力が必要とは言いませんが、強い方がいいでしょう。
ただ、誤った使い方をしてはいけない。
という事です。
刃物が凶器になるのと似ていますが(ちょっと大げさですが)、強い筋力があったとしても、その筋力をつかえていなければ、腰を痛める原因を作ってしまいます。
力が強いばかりでも、その筋力を上手に使う事ができていなければ、意味がないのです。
つまり、腰の筋力がある人でも、腰の筋肉を使って良い姿勢を保つ事ができていなければ。
それは、腰の筋力がないのと一緒。
という考えになります。
『物事を知っていても、やらなければ、知らないのと一緒である』
と言われるのと同じ考えですね。
なので、
腰の筋力を上手に使う様にする練習をするのが必要といえます。
4 まとめ
腰痛の再発予防には、筋トレが有効です。
筋肉を鍛えて強くしておくことで、動作による筋肉の損傷などを防ぐことが出来ます。
筋肉の損傷が少なくなれば、筋・筋膜性の腰痛の発症を減少させるのに繋がります。
また、腰痛は、筋肉などの他、椎間板の損傷などで生じることもあります。
椎間板の損傷は、姿勢が悪いと起こりやすいです。
なので、良い姿勢を保持して、姿勢が悪くならないように努力するのが必要です。
その為には、筋力が必要であり、かつ、筋肉を上手に使えるようにする事が必要です。
それで、良い姿勢を保てるようになって、腰痛を引き起こさないように努める。
という考えがいいでしょう。
筋トレは、筋力を強くする事はもちろん。
良い姿勢を維持すつ為にも有効えあり、腰痛の予防に繋がります。
筋トレを行う際は、腰に負担のかかりにくい運動方法を選んで行いましょう。
また、、腰痛予防は筋トレだけでは不十分です。
姿勢の改善などにも十分配慮して、継続した対策が必要になるといえます。
これから、筋トレを継続して、腰痛にならない体を目指してほしいと思います。
本日の内容が参考になれば幸いです。
最後までありがとうございました。
