こんちにわ。
腰痛治療家で理学療法士の平林です。
今回は「反り腰」について話していきたいと思います。
反り腰が原因で腰痛を起こすことがあります。
反り腰は生まれつきの場合もありますが、肥満やその他姿勢の影響が大きいとされています。
今回の記事では反り腰と腰痛の関係や反り腰の対策についてご紹介します。
- 反り腰で腰が痛い方
- 肥満傾向の方
- 妊娠している方
- ハイヒールを履くことの多い方
などの役に立つ内容にしたいと思います。
◎反り腰の理由を知る事ができて、対策するようになる事で反り腰による腰痛の軽減、改善につなげることができるでしょう
反り腰だと腰痛になる理由を紹介する
反り腰は腰痛になりやすい傾向があります。
なぜそうなるのでしょうか？その原因について考えてみましょう。
腰を反りすぎると、腰の筋肉に負担がかかり、上半身を支えようとするため腰痛のリスクが高まります。筋肉に長期間負担がかかる状態が続くと、腰痛が発症しやすくなるのです。
なぜ反り腰になるのでしょうか？
そもそも腰（腰椎）は、少し反っているのが正常です。
そのため、腰が反っていること自体が問題ではなく、極端に反っている状態が「反り腰」と呼ばれるのです。
むしろ「過度な反り腰」と言った方が適切かもしれません。
腰椎の形状や関節の構造には個人差があります。
骨や関節の形、筋力バランスなどがわずかに異なるため、生まれつき反りが強い人もいます。
また、後天的な要因によって反り腰になることもあります。
例えば、一部のスポーツでは体幹の柔軟性が求められるため、腰を大きく反らす動きが習慣になりやすいです。
また、肥満や妊娠、ハイヒールの着用なども反り腰の原因になることがあります。
反り腰でも腰痛にならない人もいる
すべての反り腰の人が腰痛になるわけではありません。
腰部の構造や姿勢のバランスには個人差があり、多少の反り腰でもその人にとっては自然な姿勢である場合もあります。
猫背でも腰痛が出ない人がいるのと同様に、反り腰だからといって必ずしも腰痛になるわけではないのです。
まとめると、反り腰は腰痛のリスク要因のひとつですが、そのリスクは個々の体の特徴や生活習慣によって変わります。
女性や肥満の人に反り腰は多い
反り腰は女性に多く見られる傾向があります。
その理由の一つに、腹直筋の筋力が弱いことが挙げられますが、それだけが原因ではありません。
ヒールの高い靴を履くと重心が前方に傾き、そのバランスを保つために腰を反らせることで姿勢を整える必要が出てきます。
このため、ヒールのある靴を履く女性に反り腰が多い印象があります。
また、良い姿勢に見せようとして、自然に腰を反らせることも影響しています。
これも、女性に反り腰が多い理由の一つと言えるでしょう。
他にも、肥満が原因となる場合もあります。
特に腹部に体重が増えると、バランスをとるために腰を反らせることが増え、反り腰になりやすくなります。
妊娠も同様で、お腹の重みが増すことで反り腰になることがあります。
反り腰はどうすれば治るのか？
ここでは、反り腰を治す為の方法について紹介していきたいと思います。
その① 正しい姿勢を身に着ける
腰の反り過ぎは良い姿勢とは言えません。
正しい姿勢を身に着ける必要があります。
まず、反り腰がどのような状態かを確認してみましょう。
反り腰は、腰椎が過度に反って前方に突出し、骨盤が前に傾いている状態（骨盤の前傾）です。
この姿勢では、腹部の筋肉が伸び、背中側の筋肉が縮んでいます。また、股関節が通常より深く曲がっています。
反り腰を改善するには、骨盤を後ろに倒して（後傾させて）腰椎を元の位置に近づける必要があります。
腹筋（特に腹直筋）を収縮させることで、この動きをサポートできます。
いくつかのエクササイズがありますが、四つ這いの姿勢で背中を丸める運動がよく知られています。
ポイントは、腹筋をしっかりと収縮させ、腰椎を丸めるようにすることです。
また、椅子に座った状態でもエクササイズが可能です。この場合も、腹筋を使って背中を丸めるように意識し、息を吐きながら行うと効果的です。
デスクワークの合間に行うのもおすすめです。
最終的に、腰が軽く反った程度まで矯正できれば成功と言えます。
完全にまっすぐにする必要はありません。
自分の体の状態を知る
腰痛を改善するには、自分の体の状態を知ることが大切です。
特に腰椎の反り具合を意識して、姿勢をチェックしましょう。
まず、鏡で自分の姿勢を時々チェックし、腰が反りすぎていると感じたら姿勢を整える習慣をつけましょう。
腰の反り具合がわかりにくい場合は、壁に背中をつけて確認します。
壁と腰の間に手を入れてみて、手のひらが手首あたりまで入るくらいが理想的です。
もし拳が1つ入るほどの隙間があれば、反り腰の傾向があると考えられます（目安です）。
また、腹筋の強さも確認してみましょう。
上半身すべてを持ち上げる必要はなく、肩甲骨が床から浮く程度に腹筋を使ってみて、どれだけ持ち上がるか試してみてください。
さらに、腹部の脂肪量や体重もチェックし、適正体重かどうか確認しましょう。
体重管理とヒールの選び方
もし適正体重を超えていたり、腹部に脂肪がつきすぎている場合、体重を減らすことが反り腰改善に役立つことがあります。
痩せるだけでなく、姿勢を改善するエクササイズを並行して行うとより効果的です。
また、ハイヒールは、かかとの高さにより重心が前に傾くため、腰を反らせる動きが増え、反り腰を助長しやすくなります。
普段ヒールの高い靴を履いている方は、ヒールを低めにすることで反り腰が改善することがあるので、ぜひ試してみてください。
まとめ
今回は反り腰と腰痛についてお伝えしました。
反り腰になると必ず腰痛を発症するというわけではありません。
しかし、腰痛のリスクを増加させる要因となることは間違いないでしょう。
腰部が過度に反ることによって、椎間板や椎間関節などへの負担が上昇し、痛みを生じる危険があると言えます。
反り腰を解消するためには、自分の姿勢、適正体重などを知って、対策を行っていく必要があります。
姿勢の改善のためのエクササイズやその他の対策を行っていくことで、反り腰は改善させることが可能です。
効果を得るためには継続が必要です。諦めずに、日々の対策を行っていただければと思います。
