こんにちわ。
腰痛治療家で理学療法士の平林です。
朝起きた時や横になった姿勢から起き上がろうとしたときに、腰が痛く立てなくなったことってありませんか？
「ぎっくり腰」などはその典型的な例と言えます。
どうでしょうか？
朝起きた時に立てない・・・・なんて状態になってしまった日には、どうしてよいのか戸惑いますよね？
困っちゃいますよね・・・。
でもね、腰痛で立つ事ができない。っていう人は少なくないし。
腰が痛くて、立つのが怖くなっていたりする人もいて。
結構、悩んでいる人が沢山います。
腰痛って怖いですよね。
でも、怖くなる必要はありません。
適切な対策と対処をすれば、腰痛も防ぐ事ができるのです。
今回の記事では、腰痛で立てないときの最初にするべき対処法と、予防策についてご紹介します。
◎ 腰が痛くて立てない場合の応急処置について知れる
◎ 朝起きた時に腰が痛くて立てない。というのを予防する為の方法についてしれる
といった、メリットがあります。
腰痛で立てなかった経験のあるあなたや、今でも腰痛で立つ事が怖い。
というあなたの為になると思います。
ぜひ、最後まで読んで参考にしてください。
では、本日もよろしくお願いいたします。
腰痛で立てない時は、一先ず楽な姿勢をみつけよう
まず、腰痛で立てないときは、楽な姿勢を見つけることから始めましょう。
また、腰を温めたり、仰向けで腰の下に丸めたタオルを敷くと楽になる場合も多いです。
これより、説明していきたいと思います。
うつぶせになると楽な場合が多い。(確率が高いだけ)
腰痛の原因は様々です。
筋肉、関節、椎間板などが原因になることがありますが、特定できないことも多いです。
したがって、どの姿勢が一番良いかということは一概には言えません。
しかし、確率的には、立てないような腰痛の時に、比較的効果のあるのがうつぶせになります。
寝返りができる状態であれば、まずうつぶせを試みてみましょう。
というのも、うつ伏せは最近では腰痛に効果的な姿勢であると言われています。
うつ伏せになると、腰が反る方向への刺激が加わるので、軽いストレッチ効果が生じます。
このストレッチ効果によって、腰の痛みが軽減する。
という事が一つに言えます。
で、うつぶせで痛みが強くなる場合は、他の姿勢を試してみましょう。
例を挙げると
- 横向きで背中を丸める姿勢
- 仰向けで膝を立てた姿勢
などがあるでしょう。
両膝を曲げるだけで、少し骨盤の角度が変わるので、楽になることがあります。
楽な姿勢がみつかったら、その姿勢でしばらく様子を見てください。
そして、しばらく時間がたってから、動いてみて対処してみましょう。
腰の下に薄いタオルを敷いてみよう
うつぶせにならずに、腰の下に薄いタオルを敷く方法もあります。
タオルは何回も折り曲げずに、薄目から試してみてください。
腰の下にタオルを入れることで、骨盤の角度、背骨(腰椎)の形(角度)が変化します。
さらに、タオルが腰部をサポートして、腰椎に無理な力がかからないようにする効果も望めます。
この方法は、腰痛が起きているときだけではなく、寝る前にセットして、腰痛予防対策として用いることもできます。
朝起きるときに腰痛がある方は、一度試してみるとよいでしょう。
ただし、最初はタオル2~3枚程度の厚さから始めてください。
急に厚いものを入れると、逆に腰痛を悪化させることもあるので注意が必要です。
腰を温めると楽になる可能性もある
腰痛は血液の循環障害が原因となることもあります。
そのような場合は、腰を温めると楽になる可能性があります。
いわゆる温熱療法という方法です。
専用のグッズもありますが、カイロや湯たんぽ、ビニール袋に温めたタオル(お湯で)を入れたものなどが利用できます。
温めるときの姿勢には注意してください。
楽な姿勢で行うことが重要です。
無理な姿勢で行うと逆効果になります。
スポーツや何らかの動作で腰を痛めた場合、筋肉が断裂したり、関節が捻挫を起こしたりしていることもあります。
なので、このような場合、急性期の時期は温めずに冷やすのが原則です。
温めてみて、徐々に痛みを強く感じるようになる場合は、温熱が適していない恐れがありますので速やかに中止しましょう。
寝る環境を整えてみよう
次に、予防法についてご紹介していきます。
寝る環境は、腰痛の発生に影響を与えます。
まず重要なポイントは、寝具と物理的なスペースです。
以下の点についてチェックしてみてください。
【寝返りのスペースは確保できているか】
布団のすぐ横に壁がある、狭いベッドに寝ている、子供が横に寝ているなど寝返りしにくい状況は、腰痛の原因になることがあります。
寝返りは寝ている時に体の循環を良くさせるための無意識な行動になります。
つまり、寝返りができないと、体は寝ている間、同じ姿勢で過ごす事になります。
長時間の同じ姿勢によって、腰に循環障害と負担が生じて痛みが発症してしまう。
という事が考えられます。
なので、十分に寝返りがうてるスペースを確保しましょう。
【寝具の硬さなど】
一般的に硬めが良いといわれていますが、そうではないこともあります。(硬い方が良い場合の方が多いのは事実)
柔らかすぎるものは良くないことが多いですが、硬ければ硬いほどよいわけではありません。
結論としたら、「あなたが寝やすい寝具の硬さがbestである」です。
低反発マットレスを使用していて、腰痛が出ている場合は、柔らかすぎる可能性もあります。
高反発マットレスなど、硬めのものを試してみるとよいでしょう。
また、硬さだけでなく、通気性、耐久性など、総合的なバランスも大事になります。
自分に合った寝具を見つけるのは、簡単ではありませんが、あきらめずに検証していけば、必ず自分に合ったものを見つけられます。
諦めずに検証していきましょう。
【その他】
掛け布団の重いものは、寝返りを妨げますので、羽毛など軽いものが良いでしょう。
枕の高さも影響していることがありますので、タオルなどを使って高さを調整してみてください。
また、質の高い睡眠をとることも大切です。
静かな環境、温度と湿度を調整して、快適に眠れるような工夫をしてみてください。
あなたが質の高い睡眠をとれる環境はどんな状態ですか？
考えてみるといいでしょう。
寝る前に腰のストレッチをすると、腰痛でも立てるようになる
一日活動すると、腰には大きな負担がかかります。
腰部は重い上半身を常に支えていますので、特に負担が大きくなります。
腰周囲の筋肉も緊張して、一日終わるころには、極端に言えばガチガチの状態になってしまいます。
よくスポーツの後にクールダウンしますよね。
現在では、クールダウンは血流の改善や精神的な効果もあると考えてもよいでしょう。
腰も、いわばスポーツの後のように疲労した状態となっています。
なので、クールダウンを行って、筋肉を緩め、血流を改善させて関節の可動域を拡大しておくことで、スムーズな回復を期待することができるといえます。
寝る前のストレッチは、このようなクールダウンの効果を得ることができます。
緊張した腰部周囲の筋肉を緩めて就寝すれば、楽な姿勢で、腰にとって良い状態で休むことができます。
また、軽いストレッチは運動の効果として、スムーズな入眠の効果も期待できます。
良く眠れることができれば、疲労の回復にとってもプラスになりますので、起床時の腰痛軽減にとってもメリットとなります。
これを聞いて、やらない理由ってあるでしょうか？
ないですよね！？(と個人的には思うのですが・・・。)
騙されたと思ってやってみてほしいと思います。
理学療法士の意見
下記のイラストからみても、寝た姿勢では、腰には負担がかかっていないような感じを受けますが、実はゼロにはなりません。
仰向けに寝た姿勢では、立った時の25%ほどの負担がかかっているのです。(ちょっと意外ですよね・・)
姿勢による、腰への負担 立位を100％とした場合
寝ていても腰への負担は避けられませんから、腰痛が起きるのも不思議ではありませんね。
しかし、やはり、活動時の負担はかなり大きい値となりますので、日中の腰痛対策は不可欠でしょう。
長時間寝ると腰痛が起こることがありますが、これは、同じ姿勢が寝ている間続く事が原因です。
そして、局所的な循環不良などが生じて、腰が痛くなってしまう。という流れです。
なので、長時間腰に負担のかかる姿勢を取り続けることは、腰痛の原因となるので、姿勢には十分な配慮が必要になります。
また、腰への負担が大きいと、それだけ椎間板や筋肉、関節などにダメージを与えます。
ダメージが加わった状態が続けば、起床時に強い腰痛を生じる危険性も上昇します。
起床時の腰痛の原因は、日常生活を見直す必要があるでしょう。
参考にしてほしいと思います。
まとめ
今回は腰痛で立てないときの対処や予防についてお伝えしました。
強い腰痛で立てないときは、無理に立とうとせず、最初に楽な姿勢(うつ伏せなど)をとってみましょう。
その他にも、腰の下にタオルを敷いたり、温めたりする方法もあります。
あなたなりの適した方法を見つけることが重要です。
そして、予防対策もしておくとよいでしょう。
就寝の環境を整えることも有効です。
寝返りのスペースを確保したり、寝具の硬さを調整したりすることが、効果的なことがあります。
また、寝る前のストレッチも行うべきです。
腰痛は日ごろの予防と対策が必要です。
就寝前後の対策だけでなく、日常生活において、良い姿勢の保持や運動なども併せて行うことをお勧めします。
今回の内容が少しでもあなたの役に立てば嬉しいです。
本日も最後までありがとうございました。
