こんにちわ。
腰痛治療家で理学療法士の平林です。
人生で一度は誰もが経験すると言われているのが腰痛です。
強さや程度は人それぞれですが、
必ずと言っていい程、腰の痛みを感じた事があるのではないでしょうか。
あなたも腰が痛くなった事ってありますよね。
腰が痛くなってしまうと、あらゆる事に支障が出てきませんか？
- 仕事に行けない友達と遊びに行く予定がいけなくなった
- 大切な学校行事に参加できない
- そもそも動く事ができないのが辛い
など。
感じることでしょう。
腰痛で悩む人は多く、
人生までにも影響してしまった人も少なくありません。
腰痛によって、
- 仕事を変えなくてはいけなくなった
- 趣味やスポーツをする事ができなくなった
- 大切な時間を思う存分楽しむ事ができなかった
と身体的にも、精神的にも参ってしまうことばかりです。
このように、
多くの人が苦しんでいる腰痛を自分で治す事ができたらどれだけ楽でしょうか。
そこで、今回は、『腰の痛みを取る5つの方法』を紹介したいと思います。
- 腰の痛みをとる為の5つのポイント
- 再発防止の為に必要な事
- 実際にやってみた。体験談
を伝えたいと思います。
あなたが今、苦しんでいる腰痛の手助けになると思います。
この話を聞いて、
少しでもあなたの腰の痛みが楽になればいいなぁと心より思います。
是非、最後まで一読してみてください。
それでは、本日もよろしくお願いいたします。
1 腰の痛みを取るための5つの方法
これより、５つの方法を紹介したいと思います。
1-1 腰の筋肉のストレッチ
腰の痛み取るために、一番先に思いつくのがストレッチではないでしょうか。
手軽に始められて効果も高い方法になります。
ストレッチをするべき筋肉は、
『背筋(脊柱起立筋・せきちゅうきりつきん)』、『殿筋(おしりの筋肉)』
この2つの筋肉が代表的です。
ストレッチの基本は、
『筋肉を伸ばして、少し痛みを感じる所まで』です。
この時の痛みを我慢して伸ばし過ぎてしまうと、
伸ばし過ぎになってしまうので、
痛みの原因としてなってしまう可能性があるので注意が必要です。
背筋を伸ばす為には、
長座の姿勢になり、前屈をする事です。
背中が丸まっていくのを感じて、
背中の筋肉が伸びるのを意識しましょう。
殿筋(おしりの筋肉)を伸ばす為には、
椅子に座ったまま、足を組みます。
そして、
背筋を伸ばしたまま状態を前屈していきます。
そうする事で、
お尻の外側の筋肉が伸びていくのを感じられるでしょう。
是非、背筋と殿筋をストレッチしてみてほしいと思います。
まずは、
このような基準で無理せずでストレッチをしてみるのがいいでしょう。
1-2 体幹の筋トレをする
次に、体幹の筋トレをしましょう。
やはり、
ある程度筋力がない事によって腰は痛めてしまいます。
体幹とは腹筋と背筋が中心になります。
腹筋と背筋が全くないと姿勢を維持する事が難しくなってしまうのです。
姿勢が崩れてしまうと、
悪い姿勢になってしまい、腰が痛くなると言えるでしょう。
腹筋・背筋力が衰える
↓
良い姿勢を維持できない
↓
悪い姿勢になってしまう
↓
腰痛になる
という縮図が考えられるのです。
では、
どのように腹筋と背筋を鍛えればいいのか？
というと、
『良い姿勢を極力意識する』
だけです。
このように意識するだけで、
良い姿勢を保とうとする筋力が働くので、
腰を痛めない為には、
このように姿勢を意識するだけで十分と言えるのです。
なので、
あえて腹筋や背筋運動をすることもなく、良い姿勢を意識する
という事が腰痛の最大の予防でもあると言えると思うのです。
1-3 ストレスをためこない
腰痛とメンタルの関連も深いです。
どこにも痛みや悪い箇所がないのに腰が痛い！
というのは、このタイプになります。
ストレスの影響によって、腰痛が出現するタイプと言えるでしょう。
一見、
ストレスと腰痛は関係ないかと感じるかもしれませんが、
そうではありません。
ストレスによって、
腰が痛くなってしまうことは沢山のケースにあるのです。
ストレスの種類も様々ですが、
それも全部含めて、ストレスによって腰が痛くなってしまう。
という体の不調が生じる場合も少なくないのです。
これは、是非覚えておいてほしいと思います。
1-4 同じ姿勢を取り続けない
この項目では、
同じ姿勢による、腰の痛みについて話したいと思います。
同じ姿勢を長時間とってしまうと、
誰もが腰を痛めてしまう可能性があります。
同じ姿勢を取り続けることにより姿勢筋！
と呼ばれる姿勢を維持する為の筋肉が疲れてしまいます。
これらの筋肉に負担が加わってしまい、
腰を痛めてしまう場合が少なくありません。
そして、
この姿勢筋を痛めて、腰痛になってしまう。
と言った事が言えるでしょう。
また、
同一姿勢を維持する事によって、
血液の流れが悪くなってしまい痛みを感じてしまう。
といった可能性もあります。
これは、
血液の循環が悪くなる事で、
組織に酸素が流れない事によって生じます。
なので、
こまめに姿勢を変えたりする事でこの痛みは改善する事が多いです。
腰は、起立筋や下肢のハムストリングの影響を受けやすいのです。
良い姿勢で仕事をして休憩時間は、
丸めてもいいのでリラックスするのです。
いくら良い姿勢であっても長時間の同じ姿勢は、
腰痛を誘発しますのでこまめに姿勢を気をつけましょう。
1-5 満足する睡眠をとる
良質な睡眠をとる努力をしましょう。
睡眠は人間にとって、
重要な作業であり、腰の疲労を取ることは可能です。
人の身体は、
睡眠中に寝返りをしながら自分の身体を整える習性があります。
なので、
適度な寝返りをうてるような寝具を準備しておきましょう。
一般的には、
柔らかすぎるものは寝返りをさまだけ腰痛を誘発すると言われています。
なので、
柔らかすぎるのはよくありません。
また、
1日の疲れは、
その日の睡眠でリセットすることを考えて、
満足できる睡眠をとることを心がけるのが大事だろうと思うわけです。
2 腰の痛みを再発させない為には良い姿勢を意識しよう。
ここでは、再発予防について話していきたいと思います。
何よりも重要なのが、姿勢です。
如何に【良い姿勢】を意識できるのか。
という部分になります。
良い姿勢は、再発予防のためには欠かせません。
やはり、
悪い姿勢は、腰に負担を加えてしまいます。
腰の筋肉や背骨に負担が積み重なり、気づいたら腰が痛くなっていた。
というように腰痛が生じるのです。
これが、
良い姿勢を基本的に意識できる事によって、
腰の筋肉や背骨に積み重なる負担が減るので、
腰痛になりにくい。
ということが、シンプルに考えられるのです。
このことから、
良い姿勢を意識する事は、腰痛の再発予防につながる。
といえるのです。
この事を覚えておいてほしいなと思います。
3 実際に【良い姿勢意識してみた】患者さんの感想
実際に良い姿勢を意識した事によって、
腰痛が軽減された患者さんの感想を載せたいと思います。
Sさん 男性 30代 会社員 デスクワーク
私は今まで、腰痛やぎっくり腰なども経験してきました。
年に数回腰が痛くて、
2、3日動くのが辛いという日々を経験していました。
今回、良い姿勢を意識してください。
と指導されて以降、
仕事の時や日常生活で
極力を気づいたら良い姿勢を意識するように努めてみました。
そうすると、1か月くらい腰が痛くて、辛い。
という日が無くなっている事に気づきました。
腰が痛いなぁと感じた時はあるのですが、
それは生活や仕事に影響がある程度ではなく。
我慢できる程度の物であったので。
それほど、問題ではありませんでした。
今回、良い姿勢を意識してみて、1か月が経ちますが。
確かに、効果があるのかなぁと感じています。
もちろん、
全てが良い姿勢を意識できていた。
というわけではなく。
悪い姿勢でくつろいだり、
仕事したりした時間もありますが。
特に腰痛が悪化する事もありませんでした。
今回、学んだ良い姿勢を学んだ事は、
かなり価値があったかなぁと感じています。
これからも、
良い姿勢を意識する努力はしていきたいと思います。
どうでしょうか？
これは、
実際に私がアドバイスをさせて頂いた患者さんの感想の一部です。
参考程度にしていただけたらと思います。
4 まとめ
腰は、
一度壊れてしまうと手の施しようがないとも言われています。
筋肉とは別に神経などが、関わると改善が難しくなります。
しかし、
それでも改善する人もいるので安心してください。
これは実際に私が診てきているから言えることでもあると思います。
また、
今回紹介した5つの方法と良い姿勢を意識するのを、
少しでも参考にして実践してほしいと思います。
これができるか、できないかによって、
腰の痛みに付きまとわれるかの別れ道になると言えるでしょう。
ですので、
この5つの方法を少しでも実践していく事が、
あなたの腰痛の改善や再発予防につながるではないでしょうか。
このように、私個人的には思うわけです。
今回の話は、参考程度に聞いていただけたらと思います。
最後までお読みいただきありがとうございました。
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