こんにちわ。
腰痛治療家で理学療法士の平林です。
椎間板ヘルニアは、悪化すると足のしびれや歩行障害などを引き起こすことがあります。
しかし、適当な体操を行うことでこの症状を改善させることもできるのです。
そこで、今回は、【椎間板ヘルニアは体操で対策できるのか？】といったテーマで記事にしました。
◎ 椎間板ヘルニアは体操をすれば、良くなる可能性もある。
という事が知れます。
是非、最後まで読んで参考にしてください。
では、本日もよろしくお願いいたします。
椎間板ヘルニアに有効な体操ってどんなの？
腰痛や椎間板ヘルニアに効果のある体操とはどんなものか？
症状改善の効果があるとされ、様々な方法が考案されています。
ここでは、体操の中心となる基本的な考え方と内容についてお伝えします。
ストレッチをしよう
人の筋肉や関節を構成する関節包(かんせつほう)などは、縮んだり固くなったりすることがあります。
固くなる理由には、運動不足やケガ、不良姿勢、痛みなど多くの理由があります。
椎間板ヘルニアの人は、もともと体が固い場合があります。
また、中には腰痛やしびれ、足の痛みなどによって、腰や下肢の柔軟性が低下することもあります。
柔軟性が低下すると、正常な関節の運動ができないので、姿勢が悪くなったり、腰への負担が増して、椎間板ヘルニアの原因の一つとなります。
逆に言えば、腰部や下肢の柔軟性を高めることで関節の動きや姿勢が改善して、腰への負担を軽減することが可能になります。
なので、ストレッチをして柔軟性を改善することは意味があるのです。
さらに、ストレッチは(心身ともに)緊張を下げる効果や、ストレスを軽減する効果もあるので、身体の柔軟性を増すだけでなく精神面への効果も期待することができます。
ストレッチは最初から無理をせず、ゆっくりと反動をつけずに短時間から行ってみましょう。
筋トレをしよう
椎間板ヘルニアの人の中には、もともと筋力が強い人も多くいるし、弱い人もいます。
また、椎間板ヘルニアになってしまった事で部分的に筋力が低下する人もいます。
さらに、もともと筋力が弱いため椎間板ヘルニアを起こしやすい状態の人もいます。
つまり、椎間板ヘルニアになる可能性はどんな人にもある。ってことです。
特に体幹や下肢の筋力が不十分であると、(動作中も含めて)正しい姿勢が保てないので、腰部への負担が大きくなることがあります。
姿勢の保持や腰への負担がかかる動作は、筋力が重要になので、筋力を高めることは体を守るために繋がります。
もちろん、筋力を高めるだけでは不十分な点もありますが、効果は大きいものになります。
なので、筋力を正しく使う方法も習得する必要があるのです。
良い姿勢を意識しよう
突然ですが、猫背を例に挙げてみます。
これは悪い姿勢の代表的なものですが、このような姿勢を取ると、腰への負担が上昇します。
姿勢の影響は想像以上に大きくて。
姿勢が変化するだけで腰への負担は1.5倍にもなることがあります。
姿勢の影響は、生活していれば常にあります。
また、悪い姿勢が長くなると腰への負担も強くなり、椎間板ヘルニアの原因の要素になります。
なので、良い姿勢を意識する事は椎間板ヘルニアの予防になることにもつながります。
椎間板ヘルニアって坐骨神経痛とは違うのか？
椎間板ヘルニア以外に坐骨神経痛という名称もよく聞きます。
混同されることもありますが、両者は全く別のものです。
椎間板ヘルニアは病態である
椎間板ヘルニアは、椎骨間の中にある髄核(ずいかく)が移動し、椎間板・髄核が飛び出したものです。
飛び出した椎間板や髄核が神経を圧迫することなどによって、しびれや痛みを生じることがあります。
椎間板ヘルニアは、このような病態であって、診断名(病名)ともなるものです。
詳しく見ると、椎間板ヘルニアにも様々な状態があります。
髄核が椎間板の中にとどまっているもの、椎間板を突き破って外側に出てしまったものなど、いくつかの種類に分類されています。
坐骨神経痛は総称(呼び名的な)であり、病態ではない
椎間板ヘルニアによって、神経が圧迫されることは伝えましたが。
圧迫される神経が坐骨神経の一部の神経であるため、症状として坐骨神経領域にしびれや痛みを生じる事になります。
これが坐骨神経痛です。
つまり、椎間板ヘルニアも坐骨神経痛と言えるのです。
坐骨神経がかかわる痛みということで坐骨神経痛という名称となっています。
坐骨神経領域に神経由来の痛みが出るものに対しての総称的な名称であって、診断名(病名)ではありません(便宜上病名のように用いられる場合もあります)。
坐骨神経痛を生じる病態として、腰椎椎間板ヘルニア、腰部脊柱管狭窄症、梨状筋による圧迫など、腰が関係していそうなものは全て坐骨神経痛ととらえる事もできるのです。
椎間板ヘルニアの対策の為に必要な事を紹介
椎間板ヘルニアの対策として、体操についてご紹介しましたが、体操だけでは不十分です。
そのほかにも日常生活上の注意すべき点がありますので、ご紹介しておきます。
①ストレッチを継続すること
腰部や下肢の柔軟性を高めるためのストレッチを継続して行いましょう。
職場においても休憩時間などを利用して、体幹のストレッチなどを行うとよいでしょう。
②筋トレを継続する
体幹や下肢の筋トレを行いましょう。
腹筋・背筋をバランスよく鍛えます。
また、下肢筋力が弱くなると、腰に負担のかからない動作を行いにくくなるので、下肢筋力を高めておくことも大切です。
③良姿勢を意識する
良い姿勢を維持することが大切です。
姿勢の改善は体操だけでは完成しません。
できるだけ良い姿勢を保とうとする意志が必要となります。
一日に数回鏡を見て姿勢をチェックするなど
あ、姿勢が悪くなっている。
感じて姿勢を工夫をするとよいでしょう。
ただし、良い姿勢を取り続ければよいというわけでもありません。
時々姿勢を変えたり、ストレッチ、体操などを行ったりすることも大切です。
特に長時間のデスクワークなど、同じ姿勢を取ることが多い人は、意識して姿勢を変えたり、椅子の上で骨盤の運動を行ったりする工夫が必要です。
④動作法を習得する
日常生活や業務中の動作法によって、腰への負担は左右されます。
動作法に注意することで腰への負担を軽減することが可能です。
床にあるものを持ち上げるときは、体幹を起こし、体に近い位置で下肢の力を使って行うなどの動作法を徹底することで、腰への負担を軽減することができます。
その他にも、物を持ったまま腰をひねらない、高いところにあるものを取るときは踏み台を使用する、片手で重いものを運ばないなど腰への負担を減らす動作法を実践するとよいでしょう。
⑤体重管理をする
体重が重くなれば、必然的に腰部への負担は上昇します。
標準体重以下に落とす必要はありませんが、肥満傾向の人は標準体重まで落とすことで椎間板への負荷を下げることができます。
減量する際、運動を取り入れる場合があると思いますが、運動の種類によっては腰への負担が増し、逆効果となる場合があります。
なので、まず食事のコントロールを中心にして減量を行うとよいでしょう。
最初から運動を取り入れる場合は、腰への負担が少ない水中での歩行や固定自転車(エアロバイク)などをうまく使って行うとよいでしょう。
歩行やランニング、スポーツは腰への負担が大きくなるため、徐々に行いましょう。
椎間板ヘルニアは、自己管理をしなければならない
椎間板ヘルニアの起こしやすさには個人差があるようです。
同じような生活をしていても起こす人・起こさない人が出てきます。
簡単に言うと腰が強い人・弱い人ということになるでしょうか。
残念ながら遺伝的な要因もあるようで、椎間板が変性を起こしやすい人もいるようです。
親、兄弟が椎間板ヘルニアを発症した方は十分に注意をしておいた方がよいでしょう。
椎間板が多少弱く生まれても、必ずしも発症するわけではありません。
日ごろからケアしておくことで、発症を回避することは十分に可能です。
椎間板が弱い(かもしれない)人は、特に姿勢に注意したほうがよいでしょう。
姿勢の影響は一日十数時間に及びます。
姿勢を改善することで椎間板を長持ちさせることが可能です。
って言っても、自分の椎間板が弱いか、強いかなんて、わかりません。
なので、良い姿勢を意識する。
そして、椎間板への負担を減らす。させない。
という思考は大切だと思います。
また、何気ない動作も腰への負担となります。
床に落とした鉛筆を拾うために、腰を曲げるなどの動作によっても椎間板は大きな力を受けます。
軽い物を拾い上げる場合においても、膝を曲げ、腰を落として行うという丁寧なやり方で腰への負担を下げることが可能です。
椎間板ヘルニアは毎日の姿勢や動作が原因で起こります。
逆に言えば、毎日の姿勢と動作に気を付ければ予防することが可能となります(例外もあります)。
一度発症してしまうと、再発のリスクも上昇します。
日ごろから椎間板を意識した生活をしていただければ、椎間板ヘルニアの発症や重度化を防ぐことが可能と思います。
継続した対策をおすすめします。
まとめ
今回は椎間板ヘルニアに対する体操や対策のための考え方についてお伝えしました。
椎間板ヘルニアの体操においては、ストレッチ、筋トレ、姿勢改善の三つが主なポイントです。
ただし、対策として体操だけでは不十分です。
体操を継続して行う以外にも、体重の管理や腰への負担がかかりにくい動作法の習得・実践を行う必要もあります。
椎間板ヘルニアによって起こる坐骨神経痛は、重度化すれば、麻痺や歩行障害などにつながります。
このような悪化を防ぐためにも日ごろの対策を継続して行っていただければと思います。
本日も最後までありがとうございました。
