こんにちわ。
腰痛治療家で理学療法士の平林です。
腰が痛い時って、横になるのも辛くないでしょうか。
横になると起き上がれない
横になるのが辛い
横になりたくない
横になるのも痛くて、睡眠がとれない場合も少なくないのではないでしょうか・・・・
横になるのができなければ、寝れないじゃないか・・・！？
座って寝るわけにもいかず、どうすればいいの？
って思いませんかね。
きっと、誰もが少なからずこのように思うのではないでしょうか。
で、
今回、腰痛に効果のある寝方について紹介したいと思います。
その対策として、寝る姿勢に工夫を加えます。
- 仰向け
- 横向き
- うつぶせ
の三つの寝方と腰痛に効果のある工夫について話していきたいと思います。
- 腰痛に良い寝方はなにか?
- 起き上がる時の注意点について
- 寝るときの正しい姿勢について
といった、3点を中心に紹介しています。
腰痛で寝るのも辛いと感じているあなたには必見の内容だと思います。
是非、一読してください。
1 腰痛に良い寝方はなに？
腰が痛い人は、眠る姿勢を気をつけなくてはいけません。
なぜかというと、
寝る姿勢があなた自身に適していないと、
腰痛を悪化させてしまう可能性があるからです。
なので、
腰が痛くない！！！と。
感じる寝方を見つけるのが必要になると言えます。
その姿勢とは、
立っている時の良い姿勢と同じで。
背骨の理想的なＳ字ラインを保つ事です。
この理想的なS字ラインの姿勢はたいていの人が、
腰が楽と感じる姿勢なのです。
そもそも、
人間の背骨【首・胸・腰】は、
上半身が生理的前彎(せいりてきぜんわん)と言うSの文字になっています。
このS字の湾曲によって、
重心が体の中心を通り、頭の重さを支えているのです。
【頭・肩・腰・膝・足部中心】へと。
一本の線のように繋がっている状態が重心線の理想で。
どんな姿勢でも、この理想な一本の線を目指す事が必要になるのです。
したがって、
この理想的なS字ラインを保つことが、
腰痛にとっても良い寝る姿勢(寝方)と言えるのです。
これより、
横向き・仰向け・うつ伏せの寝方について紹介していきますが。
全ての姿勢に共通する対処方法を、
最初に一つだけお伝えしておきたいと思います。
それは
という方法です。
まずは、これを試してみてください。
これは、
背骨の理想的なS字ラインに限りなく近づけられる方法であり。
腰と首への負担が減ります。
そして、
腰痛が緩和される可能性が非常に高くなるとも言えるのです。
それでは、
以下に3つの寝方について紹介していきたいと思います。
1－1 横向きでの寝方について
横向きでの寝方は、
のどの奥で舌の落下が起こりにくいメリットがあります。
睡眠時無呼吸症候群の方や、
妊娠中の方などには適した寝る姿勢と言えます。
横向きは腰と肩の関節に負担がかかりやすくなり、
腰が沈み込み、頭と首が床に傾いてしまうので、
背骨のＳ字ラインを保つ事が難しくなります。
これにより、
腰に負荷が加わってしまう場合もあるのです。
横向きに寝ても枕の高さを上手く調整する事によって、
首と腰への負担を減らす事は可能です。
この方法と、伴わせて畳んだタオル枕の下に敷きます。
そして、
あなた自身が【丁度良い・気持ちいい・楽だ】と感じる高さに調整しましょう。
こうする事によって、
あなた自身の横向きの寝方が決まり、寝ても辛くならないと思うのです。
1－2 仰向きの寝方について
腰痛の方に最もおすすめなのはこの仰向きの寝方です。
仰向けは、
理想的な背骨のS字ラインを保ちやすい姿勢だからです。
さらに、
仰向けは、
体をしっかりとリラックスすることができるのでおススメです。
しかし、
それでも腰が痛くなる人もいるのは事実なので。
あなた自身が楽だと感じる寝方が一番いいのは間違いありません。
必ず、【この寝方が良い】という決めつけはできません。
仰向けでも、
この方法を寝るときの工夫として、試してもらいたいなぁと思います。
1－3 うつ伏せの寝方について
うつ伏せは、
腰が伸びる姿勢になるので、腰に良い姿勢ではあります。
しかし、
誰にでも良いというわけではないので留意しておきましょう。
うつ伏せは腰が楽に感じたり、
疲れがとれるような気がする方も多いと思います。
それは、
腰が反る方向へと負荷が加わり、ストレッチ効果があるからです。
うつ伏せは腰・下肢の足の痛みが軽減すうる可能性もあるので、
試してみるのもいいでしょう。
2 起き上がる時の注意点
起き上がる時には、ゆっくりと横向きになってから起き上がるのが一番いいでしょう。
一例を紹介します。
- あおむけの状態で膝を立てます。
- その状態で横向きになり、上側の手を前に回して、床に付き、下側の手と肘を床に着けて肘立てをします。
- 床に付いた手と肘で力を入れて上半身を持ち上げます。
- 上半身が起き上がってきたら、両手の手のひらを床に付いて、ゆっくりと起き上がるようにしましょう。
また、横向きになる時も、手をついて起き上がる時も、体を極度にねじるような体制にならないよう注意ましょう。
肩から腰までが常に一直線の状態で動いていくようにすることで、
腰に余計な負担をかけずにおきあがることができます。
ベッドの場合は足をベッドから先に降ろし、上半身を起こしましょう。
また、
柵や掴まる物があれば掴まって起きがっていきます。
自分の力でゆっくりと、
痛みを感じないように起き上がった方が結果的に楽に起き上がることができるのです。
3 何よりも楽と感じる姿勢で寝る事が正解
このように、
腰の痛みを悪化させない、痛みを和らげるための眠り方は様々ありますが、
なんといっても、
朝起きた時に
「あ~、今日は寝起きが楽だな~」
と感じる寝姿勢が一番です。
腰が痛いからと言って、
知り合いから「この寝姿勢が正しいんだよ」
と言われて実践してみても、
自分に合っていなければ意味がありません。
枕の高さを調節したり、寝る姿勢を変えたり等と。
色々試して「これが自分のベスト!!」
と感じられる寝る姿勢を見つけるのが一番だと思うわけで。
是非、挑戦してみてほしいなと思います。
4 楽に感じる寝方について紹介
ほとんどの人が、仰向けか横向きで寝る。
というデータがあります。
うつ伏せはあまりいません。
その理由として、
安心感や呼吸のしやすさ。などが影響しており。
うつ伏せは呼吸がしづらい事が原因であると言えます。
また、
楽に寝るための工夫として、
- 掛ふとんを足に挟む
- 膝を曲げる・立てる
- 抱き枕を抱く
などが挙げられるでしょう。
何よりも、
どんな工夫でもいいので、あなたが【楽だなぁ】と感じる方法が一番です。
なので、色々と寝るときに工夫を加えて寝てみましょう。
起きた時に、寝相や寝返りでその工夫が保たれていなくても問題ありません。
【寝ている時にどうであったのか？】という事が大切なので。
寝ている時に
- 痛くて途中で起きちゃう
- 寝づらくて途中で起きちゃう
- 寝苦しくて途中で起きちゃう
などのような事がなければOKです。
ですので。
これまで紹介している。
この方法を寝るときの工夫として、試して貰いたいなと思うのです。
そして、寝やすいのか？どうかを味わって欲しいなと思うわけです。
5 まとめ
寝る姿勢は、仰向け・横向き・うつ伏せのどれかがほとんどでしょう。
時折、座ったままの人もいますが。
それは、それで良いと思います。
何よりも、あなたが一番寝やすい姿勢を見つけるのが重要です。
なので、試行錯誤してでも、寝やすい姿勢を見つける努力をしましょう。
また、腰が痛い場合は、敷き布団の固さが体に合っていない＝体の圧力がうまく分散できていない＝腰に余計な負担がかかる。
といった原因も考えられます。
体に合った敷き布団に変えてみるのもいいでしょう。
今回、紹介した
方法も一つの手段として捉えて貰いたいと思います。
寝やすい姿勢をみつける為の方法がわからない時に試して欲しいのです。
きっと、楽に寝る事ができるのではないでしょうか。
どんな姿勢でも、【あなた自身が楽に感じる姿勢】が見つかればいいなぁ
と本気で思っています。
是非、試行錯誤してみてほしいなと思うわけで。
今日の記事も参考になれば嬉しいです。
最後までお読みいただきありがとうございます。
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