こんにちわ。
腰痛治療家で理学療法士の平林です。
ちょっとした動作がきっかけとなって、坐骨神経痛を発症することがあります。
例えば寝返りです。
ベッドの上で寝返りを打とうと腰をひねった瞬間、腰から足に走るような痛み(坐骨神経痛)を発症することがあるのです。
今回の記事では、坐骨神経痛を改善して再び寝返りができるようにするための対策をご紹介します。
坐骨神経痛で寝返りができない方、坐骨神経痛でよく眠れない方などの参考になれば幸いです。
1 坐骨神経痛でも寝返りができるようになるための方法
坐骨神経痛を改善し、寝返りがしやすくなる4つの方法をご紹介します。
- 椎間板ヘルニアの治療法を実践する
- 寝る姿勢を工夫する
- 寝る環境を整える
- 腰枕やマットレスを活用する
方法①：椎間板ヘルニアの治療法を挑戦する
まず、坐骨神経痛の原因に直接アプローチしてみましょう。
坐骨神経痛は、坐骨神経が圧迫されることによって起こります。
高齢者には骨の変形による脊柱管狭窄症が多く見られますが、若い世代には椎間板ヘルニアが原因となることが一般的です。
そこで、椎間板ヘルニアを改善するための方法を紹介します。
猫背になっていませんか？普段の姿勢が悪いと、腰への負担が増してヘルニアが悪化します。正しい姿勢をこころがけましょう。特に、腰かけた姿勢が悪いと、腰への負担が大きくなります。
②適正体重にする
体重が重くなると、それだけ腰への負担が大きくなります。肥満傾向の人は、適正体重範囲に収まるようにコントロールするとよいです。
③腰への負担が少ない動作を身に着ける
例えば、床から物を持ち上げる時、膝を伸ばしたまま行うと、腰への負担がかなり大きくなります。腰を落とし、膝を使って持ち上げると腰への負担が少なくなります。軽い物を扱うときでも、このような動作を徹底して行うとよいでしょう。
④筋トレ・ストレッチ・体操を行う
腰椎を安定化するための体幹筋力(腹筋、背筋など)の強化を行います。また、腰への負担がかかりにくい動作をスムーズに行うために、スクワットなどの下肢筋トレも行うとよいでしょう。
ストレッチは、体幹・股関節を中心に行ってみてください。痛みやしびれなどの症状が悪化する場合は中止してください。
方法②：寝る姿勢を工夫する
腰痛の場合は、背中を丸めて横向きに寝ると楽なことがありますが、坐骨神経痛には効果がないこともあります。
試してほしいのは「うつぶせ」で寝ることです。
仮に、坐骨神経痛の症状が改善する可能性があります。
症状の軽減につながる最適な姿勢を見つけるために、背中を反らせたり丸めたりしながら、最も楽しい姿勢を探してみてください。
方法③：睡眠環境を変える
現在の寝環境が坐骨神経痛にとって最適でない可能性も考慮して、変更を検討しましょう
例えば、狭いベッドや子供との共寝は寝返りが困難になり、腰部への負担が増加することがございます。
床に布団を敷くことでスペースを確保し、寝返りがしやすい環境を作ることが有効です。
方法④：寝具を見直す
使用中の寝具が坐骨神経痛を起こしている場合、腰枕の使用やマットレスの変更を検討しましょう。
柔らかすぎるマットレスでは腰が沈み、椎間板ヘルニアに悪影響を及ぼすことがあります
また、夕方部分が理想的には前弯を守るように腰枕を使用するのも効果的です。
2 ストレスを軽減する努力をしよう
痛み自体が身体的なストレスとなる休眠、不快な刺激としてのストレスも考慮します。
このストレスは交感神経を優位にします。
脳内の神経伝達物質のバランスを変え、痛みを感じやすくします。
また、精神的にはうつ状態を考えることもあります。
このようなストレスが状況を悪化させ、悪循環を生むため、限りなくストレスを軽減できることが重要です。
例えば、仕事が身体的なストレス（特に腰部に負担）をもたらしている場合は、職場に報告して業務内容を一時的に変更してもらうことも考えられます。
また、必要であれば休暇を取る一つの手段です。
痛みが強い場合には、薬物治療が必要なこともあります。
鎮痛剤を処方してもらう、痛みを管理することが緊急の場合があります。
長引くと、慢性疼痛化することもありますので、ストレスが強くなりすぎる前に対策を行っていただけたらと思います。
3 そもそも寝返りって必要なのか？考えてみた
「寝返り」とは、寝ている間に体の向きを変える行動を許します。
例えば、赤ちゃんが仰向けからうつぶせになることを180°の寝返りと言いますが、今回の話題では仰向けから横向きへの90°の寝返りを考えてみます。
寝返りが常に必要かと言われれば、それはそれで今日はありませんが、全く動かずに同じ姿勢で長時間寝ていると、体の同じ部分に圧迫がかかり、局所的な循環障害が発生します。
循環障害は床ずれを考える原因となり、特に運動障害や運動麻痺がある場合には先になる
たとえば、映画館や新幹線、飛行機で数時間座っていても床ずれにならないのは、小さな体重移動があるからです。
次腰の問題についてです。
最近の研究によると、寝返りが少ないと腰痛が起こりやすくなることが示されています。
また、同じ姿勢でいる限り同じ部分に連続して負担がかかるため、腰痛の原因となります。
総合的に考えて、当面の健康を守るためにも、適度な姿勢の変化をその間寝返りが待っていると言えます
4 まとめ
今回は、坐骨神経痛と寝返りについてお話します。
坐骨神経痛は、小さな動きで発生することがあります、その一例が寝返りです。
寝返りをする瞬間に痛みやしびれを感じることがあります。
これにより、寝返りを恐れることもあるかもしれませんが、適切な対策を講じることで症状を改善し、再び快適に寝返りが打てるようになります。
対策としては、坐骨神経痛に効果的な基本的な方法から始めましょう。
また、寝返りについては、寝具を見直したり、睡眠環境を整えることも重要です。
寝返りが少ないことが腰痛の一因になることもありますので、これらの対策を行いながら、より良い寝返りを目指してください。
