こんにちわ。
腰痛治療家で理学療法士の平林です。
【ヘルニアだねぇ・・・・手術する？】
【これくらいのヘルニアなら、電気とか投薬で様子をみましょう】
【うーん、リハビリをして様子をみてみましょうか。】
これは、実際に僕が患者さんから聞いた事がある言葉です。
椎間板ヘルニアと診断されると、怖く感じませんか。
これは、
腰痛の中でもよく聞いた事がある病名かと思います。
腰・太もも、ふくらはぎ、足の裏などに痛みやしびれを感じたりと・・・・。
腰から足にかけての症状を感じる事でしょう。
(首の場合もありますが、ここでは腰に限定しています。)
さらに、
椎間板ヘルニアの症状は生活に支障をきたすような場合もあります。
生活に支障を来す程になってしまうと重症と判断でき、
早めの改善を目指すべきです。
その為には、【運動】が重要になってきます。
椎間板ヘルニアを治す為には【運動】をする事です。
運動と言っても、走ったり、動いたりするだけではなく、
筋肉を伸ばしたりするストレッチなどの事を言います。
そこで、
今回は、【椎間板ヘルニアを治すための運動】について話していきたいと思います。
椎間板ヘルニアで辛い思いをしている方には、
熟読していただきたいと思います。
では、よろしくお願いします。
1 椎間板ヘルニアは運動して良いのか？
椎間板ヘルニアと診断されて、
痛みがとても強くて日常生活に支障をきたしているときは、
体を激しく動かしたり、
積極的に動かすような運動は控える方がいいでしょう。
症状が強い場合はやはり、悪化しやすい傾向にあります。
体を動かすのが辛い場合は、
まず、楽な姿勢をみつける事が重要です。
ですので、
あなたが【楽】だと感じる姿勢をみつける努力をしましょう。
そして、
この痛みは日が経つにつれて段々と緩和していく事が多いです。
痛みが緩和してきたら、
積極的に体を動かすような運動も可能になります。
この時、悪化させないように注意していかなくてはいけません。
椎間板ヘルニアの大きな原因としては、姿勢の悪さです。
痛みが我慢できるくらいの自制内であれば、
悪化しないように注意をしながら運動もOKです。
悪化をしないような体操やストレッチなどの対処方法を知っておくといいでしょう。
2 椎間板ヘルニアの運動効果について
椎間板ヘルニアに運動は必要でしょう。
ただ、運動をして悪化させてしまってもいけません。
椎間板ヘルニアでも出来る運動をするのを守る必要があります。
そこで、
椎間板ヘルニアの人が比較的行いやすい運動療法を紹介していきたいと思います。
【ウォーキング】
ウォーキングは胴体から足腰までバランスよく筋肉を鍛えられる方法です。
椎間板ヘルニアの方にとっても、おすすめの運動と言えます。
自分の出来る範囲で行うようにして、無理はしないようにしましょう。
ポイントは姿勢が悪くならないようにする事です。
歩くのに慣れてくると姿勢が悪くなりやすく、
それに伴って痛みを感じやすくなります。
ですので、
ちょっと、歩くのに慣れてきたら、
一度、姿勢が悪くなっていないかチェックをするといいでしょう。
【負荷の弱い・無理のない筋トレ】
椎間板ヘルに効果的な筋トレは、
胴体のインナーマッスルとコアマッスルを鍛えることです。
腹筋や背筋をはじめとした、体幹を中心に筋トレをしましょう。
その方法としては、
腹筋と背筋を使っている姿勢になるのを維持する。
という方法です。
どういう事かというと、
体を動かさず、腹筋と背筋を使っている姿勢を保つ。
という事です。
この維持する姿勢であれば、
腰に負担が少なく筋力をつける事が可能になります。
以下に簡単な筋トレ方法を紹介します。
できそうな場合に行って欲しいと思います。
【腹筋】
- 仰向けになり、膝をたてた状態になります。
- 息を吐きながら、５ｃｍ位頭をあげます。
以上です。
これによって、腹筋の表面の全体を鍛える事ができます。
これを無理のない程度に行いましょう。
【体幹バランス】
- 四つん這いの姿勢をとります。
- 呼吸をしながら、右手と左足をのばします。
これを左右交互に行います。
行うときにちゃんと、体が一直線になっていることを確認してください。
これを１０セットずつ行うようにしましょう。
体幹を鍛えることができれば、
コアマッスルにも筋肉がついて良い姿勢を維持しやすくなります。
【腰に有効なストレッチ】
椎間板ヘルニアの方に有効とされている方法として。
マッケンジー体操という体操が良いでしょう。
この体操は椎間板ヘルニアだけではなく、
ほかの腰痛にも効果があるので試してみるのもいいでしょう。
【方法】
うつぶせに寝転がって、肘をつくようにします。
上半身をあげて、それよりも挙げられる方は、
手のひらを床につけて、状態を反らしていきます。
これをする事で、
腰の柔軟性が獲得できるので、痛みが軽減していく可能性があるのです。
3 運動時の注意点
椎間板ヘルニアの運動時の注意点というのは、
まずは、運動をする際には、呼吸を止めないようにしましょう。
また、
痛みが出てきてしまったら、
悪化してしまう恐れがあるので、すぐに辞めるようにしてください。
椎間板ヘルニアの方にとって筋肉を鍛えることというのは大事になります。
しかし、
無理をして悪化させてしまったら意味がないので、
絶対に無理はしないように気をつけたい所です。
4 患者さんの実話
これより、実際に私が治療した患者さんのお話を紹介したいと思います。
(一つの参考程度にお読みください)
Yさん 女性 50代 主婦
「椎間板ヘルニアと診断をされて、急激な痛みがあるときは、日常生活も困難な状態でした。
その後、少し動けるようになって、病院を受診すると筋肉を鍛えたほうがいいと聞いたので、筋トレを行いました。
しかし、
筋トレも効果があるわけでもなく、腰の痛みはあまり変化しませんでした。
そこで、近くの接骨院に行くと、腰を伸ばすような体操を指導され、家でも数回繰り返してください。
という内容でした。
最初は痛みが強かったのですが、徐々に痛みが軽減していきました。
その後、
少しづつ、症状も軽減していき、
今では、痛みを感じても日常生活に支障がない程度まで回復しました。
この体操の何が効果あったのかは正直わかりませんが、
痛みが減ったので効果を感じています。
これは、
家で気軽にできる体操なので、
空いた時間にできる点がとってもよかったと思います。
腰を伸ばすような体操は本当におすすめだと再認識できた瞬間でした。
今回のこのYさんは、
接骨院で指導された腰を伸ばすような体操が効果あったのだと思います。
しかし、
誰にでも効果があるというわけではありません。
この腰を伸ばすような体操が効果があるというのは、
【やってみないとわからない】
という事を肝に銘じて頂けきたいなと思います。
5 まとめ
いかがでしたでしょうか？
椎間板ヘルニアを治すためには運動が大切だという事を理解していただけましたか。
椎間板ヘルニアを治す為には、ある程度の運動が必要になってきます。
運動と言っても、筋トレやストレッチが中心です。
筋トレやストレッチを行う事でヘルニアになりにくい体を目指しましょう。
そして、
この運動を行う事で症状が改善・軽減するのか？
しないのか？変わらないのか？
という事を見極めていく作業が椎間板ヘルニアを治す為に必要になると思うのです。
実際に、椎間板ヘルニアを治す方法はいくつも存在します。
筋トレやストレッチの方法がいくつもあるのと一緒で、
治療方法や治療手技は沢山あるのです。
なので、
自分に【症に合った】治療方法を見つける努力が必要だと思うわけす。
椎間板ヘルニアを治す為には、
このような思考が大切ではないでしょうか。
あなたの辛い症状が改善できる事を心から願いたいと思います。
今回の話があなたの役に立てばうれしく思います。
最後までお読みいただきありがとうございます。
