こんにちわ。
腰痛治療家で理学療法士の平林です。
椅子に腰かけてデスクワークや勉強をしていると、腰が痛くなることがありますよね。
そこで、
今回は、椅子と腰かける姿勢と腰痛の関係について。
また、
椅子と姿勢の改善ポイントについてご紹介します。
○ 腰痛になりづらい正しい椅子への座り方が身につく
○ 腰痛にならない為のイスと姿勢の重要性がわかる
といった事が言えます。
是非、最後まで読んで参考にして欲しいです。
では、本日もよろしくお願いいたします。
1 腰痛には椅子と姿勢を見直そう
椅子に長時間腰かけると必ず腰痛になるというわけではありません。
しかし、
椅子の種類や腰かける時の姿勢が原因で腰痛を起こすことがあるのです。
ここでは、それについて深く掘り下げていきます。
1－1 腰痛は椅子に座る姿勢が悪いとなる
骨盤が後ろに倒れて背中が丸くなる。
理想的な脊柱には適度な弯曲があって、基本的には軽度前弯(前方が凸)の状態が良いとされています。(軽く胸を張って、腰を伸ばすようなイメージの姿勢ですね。)
ところが、
意識せずに椅子に腰かけると、骨盤が後ろに倒れ、腰椎部分の理想的な弯曲がなくなり、背中全体が丸くなってしまいます。(俗に言う、腰と背中が丸まった悪い姿勢の事です。)
で、
背骨は、椎骨と椎骨という小さな骨の連なりでできています。
この椎骨という小さな骨の連なりがの間には、クッションの役割をもつ椎間板という物ががあります。
背中が丸くなるとこの椎間板の前方に集中して力がかかるようになります。
(今川焼の中身の前側だけが押しつぶされている感じです。)
で、
椎間板は10代から老化が始まると言われていて、強いストレスが長時間かかると損傷の原因となります。
椎間板が損傷してしまうと、椎間板の中の髄核(ずいかく)が後方へ飛び出してしまう事があります。
そして、椎間板ヘルニアを生じることがあるのです。
(椎間板の中に髄核という、スライムのような物体があるのです。それが、椎間板から飛び出してしまう。という事です)
これによって、椎間板ヘルニアになる場合があるのです。
というのも
姿勢だけが腰痛の原因とは言えませんが、不利な状況になることは間違いないでしょう。
姿勢の悪化や同じ姿勢の連続は椎間板だけでなく、腰椎周囲の関節、靭帯、筋肉などの組織にも負担をかけます。
これによって痛みが起こる可能性もあります。
現代はパソコンやスマートフォンなどの機器を操作する時間が長くなり、背中が丸くなった姿勢が多く見られるが故に、腰痛が起こりやすい条件が増えてきているとも言えそうです。
1－2 腰に良くない椅子が沢山ある
といっても椅子に罪はありません。
椅子には用途があります。
デザインを重視したもの、収納を重視したものなど様々です。
姿勢を重視していない椅子を意識しないで用いれば腰にはよくない結果となる場合があります。
なので、椅子の用途、形状等には配慮する必要があります。
姿勢に配慮されていない椅子を使用する機会があるときは、自分自身が意識して注意することも大切となります。
そこで、
どんな椅子が悪いのかと言うと、一般的には良い姿勢をとるのに努力を要する椅子であるということになります。
努力しないと姿勢が崩れてしまいやすく、長時間の座位がとりにくいものです。
1つ例を挙げてみましょう。
上の写真の椅子は、背もたれが後ろに斜めになっており、座面の前側(膝の方)が高くなっているので、骨盤が後ろに転がりやすく背中が丸くなりやすい椅子です。
しかし、
反り腰の人が使用する分にはむしろ良いかもしれません。
合う・合わない、の要素があることも注意しておく必要があります。
2 まずは、イスと姿勢を見直そう
で、何よりも椅子と姿勢を見直す事が有効と言えます。
ここでは、それについて話していきますね。
2－1 腰痛にはどんな椅子がいいの？
どのような椅子が良いのかと言うと、実はこれも人によって違ってきますので一概には言えませんが、本質的には腰椎が理想的な弯曲を得やすい形状、高さの椅子ということができるでしょう。(背筋が自然と伸びて、腰が極端に丸まり過ぎない姿勢になるような椅子ですかね。)
さらに簡単に言えば、楽に(あまり努力せず)良い姿勢になりやすい椅子ということでしょうか。
具体例をご紹介します。
長時間の椅座位で姿勢が崩れるのを防止することを目的として設計されたものです。
ポイントは骨盤が安定した位置に保たれやすいというところです。
足に体重がかかることで骨盤が安定し腰椎の前弯が保たれやすくなります。
この例は若干極端な例ですが、このように骨盤の位置を保ちやすく工夫された椅子が開発されています。
2－2 座る時どんな姿勢がいいのか？
「深く腰かけるようにするとよい」と言われることが多いですが、これは、背もたれに腰(背面)をつけることで骨盤を後ろに倒れにくくし、背中が丸くならないようにするためです。
この方法は間違いではありませんが、深く腰かけても、意識していないと骨盤は後ろに倒れ、姿勢は崩れてしまいます。
したがって、
座るときの姿勢は自分自身でコントロールする必要があるという結論に達します。
一般的に言うと、骨盤が後ろに倒れず、立位と同じ程度の傾き具合を維持して、腰椎が軽度前弯している状態が良い姿勢となります。
腰椎の部分は少し反る程度です。
ただし、この姿勢を長時間継続するのは辛いですし、むしろ姿勢は時々変えた方が良いので、時々緊張を抜いて、しばらく骨盤を後ろに傾けることは問題ありません。
つまり、
良い姿勢を基本的に意識しますが、それも長時間続けることは難しいので、時々、悪い姿勢になって、姿勢を崩す。
といった、休憩を挟む事も問題ない。
という事です。
また、
反り過ぎ(反り腰)はよくありません。
腰椎や椎間板の後方に負担がかかってしまいます。
個人差もありますが、普段ヒールの高い靴を長時間はいて立っている人は、この反り腰の状態になりやすいので注意しましょう。
腰かけているときは意識して腰の反りを減らすようにした方が良いでしょう。
という中で、ヒールを低めにすることも効果があります。
3 しかし、基本的に良い姿勢を身に着ければ問題ない
結論としては、基本的に良い姿勢を意識できていればなんの問題もありません。
ここでは、
それについて言及していきます。
3－1 良い姿勢だと、どこに座っても問題ない
姿勢に考慮された椅子を用いることは良いことですが、必ずしも必要というわけではありません。
腰かけたときの正しい(自分に適した)姿勢を身につけてしまえば、どのような座面にも対応できるようになります。
例えパイプ椅子であっても、良い姿勢をとることは可能なのです。
使用する椅子の角度や高さ等の条件に応じて、骨盤の角度を調整する癖をつければよいのです。
これができるようになれば、様々な椅子に対応できるようになるでしょう。
職場の椅子がどうしても合わないと感じる時は、腰痛対策クッション等が市販されていますので、このようなものを利用して、調整しても良いでしょう。
骨盤が後ろに倒れにくいクッションがあります(反り腰の方には適さない場合があります)。
座面が固すぎる場合(すべて木製など)は、一部に強く荷重がかかり、組織への負担が増えますので注意が必要です。
参考までに、床に座る場合についてもご紹介しておきます。
床に座る場合、両足を前に伸ばして、または膝を抱えて行うと骨盤が後ろに倒れやすくなります。
また、
横座りは脊柱の側弯を起こしますので、これらの姿勢にも注意が必要です。
膝に与える影響等を除けば、正座が良い姿勢を作りやすい座り方となります。
長時間の正座は膝に負担をかけ、神経や血管等を圧迫しますので、胡坐の姿勢で骨盤を立てるようにすると、良い姿勢を保つことができます。
4 まとめ
今回は、椅子および椅子に腰かけた姿勢と腰痛についてお伝えしました。
腰痛の発症は、椅子上の姿勢が原因となることがあります。
特に長時間のデスクワークや長距離の運転など、同じ姿勢が長時間続く場合、姿勢によって腰痛が起こる可能性が高くなります。
椅子の座面の角度や高さによって、骨盤が後ろに倒れやすくなるなど、意識しないと姿勢が崩れやすい椅子は存在します。
しかし、
良い姿勢を保つためには、自分自身が姿勢をコントロールするという意識を持つことが大切です。
立位の時に近い骨盤の角度を保ち、腰椎の軽度前弯を意識することで、椅子によらず良い姿勢をキープできるようになります。
ただし、良い姿勢であれば長時間同じ姿勢で良いというわけではありません。
適宜、筋肉の緊張を下げることや、姿勢を変える(腰椎に前屈、後屈、側屈などの運動の機会を与える)なども必要となります。
良い姿勢を基本としながら、違う姿勢も時々取り入れるなどの工夫をすると良いでしょう。
どうしても姿勢をコントロールしにくい椅子の場合は、市販の腰痛対策クッションなどを利用して、調整してみることも1つの方法です。
今回の話を通して、良い姿勢と椅子への座り方を身に着けて欲しいと思います。
本日も最後までありがとうございました。
