こんにちわ。
腰痛治療家で理学療法士の平林です。
腰に痛みを感じたら、腰の筋肉を伸ばしたくなりませんか？
体を横に倒したり、
前屈や後屈してみたりしたことがあるでしょう。
私は腰が痛くなったり、重く感じたら無意識にそのようにしちゃってます。
きっと、あなたにも経験があるでしょう。
そうです。
腰が痛いとほとんどの人がしたくなる行動として
【ストレッチ】があります。
このストレッチですが、
腰痛を治す効果的な方法はあるのでしょうか？
ちょっとでも、気になりませんか？
腰の痛みを抑えるストレッチの方法や、
痛みに効果的なストレッチの方法など。
知りたくありませんか。
私だったら、知りたいと思うと思います。
そこで、今回は、
【腰痛を治す為に有効なストレッチの方法】
というテーマで話していきたいと思います。
腰が痛くてどうしようもならない。
というあなたには役に立つ内容のはずです。
必ずだれにでも効果がある。
という保証はできませんが、
比較的多くの方に効果的な方法です。
是非、試して欲しいと思います。
そして、
あなたの腰痛が少しでも軽減したら嬉しく思います。
それでは、本日もよろしくお願いいたします。
1 腰痛の治し方は？ストレッチで治るのか考えてみた。
初めに、腰痛はストレッチで治るのでしょうか？
少しでもこのように思った事があるでしょう。
答えは正しい方法でストレッチをすれば改善はかなり期待できます。
さらに、
- 腰痛の痛みを緩和
- 腰痛の悪化を防ぐ
- 腰痛の予防が出来る
という事も期待できるでしょう。
腰に限った事ではありませんが、
筋肉は放っておくと縮む性質があります。
堅くなったり、伸び無くなったり、柔軟性が無くなって、弱くなったりもします。
凝り → 痛み
さらに、
痛み → 神経疾患 → 手術などの症状に発展する可能性もあるのです。
なので、
弱くなった筋肉に対しては、
ストレッチなどで適度に伸ばしあげることがまずは最適になるのです。
ただし、
注意しなければならないこともあります。
ストレッチの強度を間違えてしまうと、
痛みを悪化させてしまいます。
適切な負荷えストレッチを行うようにしましょう。
基本的には、
ストレッチは気持ちの良いものです。
ストレッチして痛みが出たり痺れが出たりするなら、
無理せずやめることも大切です。
ストレッチは、痛気持ち良い！
程度が目安になります。
是非、意識してほしいと思います。
2 では、腰痛に効果的なストレッチの方法を紹介する
では、腰痛に効果的なストレッチを紹介していきます。
腰痛のストレッチをする場合に重要なのは、
どの筋肉をストレッチしているか理解することが大切です。
大まかに知っておいた方が良い筋肉は、
● 伸ばす筋肉：脊柱起立筋(背中の筋肉)
● 曲げる筋肉：腹筋(お腹の筋肉)
● 回旋・横に倒す筋肉：一部の脊柱起立筋(背中の筋肉)、一部の腹筋(お腹の外側)
の3つが基本になります。
ストレッチとは、
筋肉の起始と停止を引き伸ばすようにするのが基本です。
腰痛に効果的な筋肉は、
● 伸ばす筋肉 → 脊柱起立筋です。
背中の全体にわたって付いている筋肉です。
この筋肉がないと体を真っすぐに維持する事ができなくなります。
背骨の一つ、一つに細かい筋肉が付着しており、
その集合体が脊柱起立筋(せきちゅうきりつきん)である。
と覚えておいていいでしょう。
この筋肉は体を曲げる動作で伸ばせます。
● 曲げる筋肉 → 腹筋群です。
お腹側に付着している筋肉です。
背中の筋肉の反対側にあるので、
この部分の筋肉のケアも非常に重要です。
この筋肉は体を反るような動作で伸ばせます。
● 回旋・横に倒す筋肉 → 脊柱起立筋・腹筋群です。
身体の動作では、曲げたり伸ばしたりだけでは、
自由に動くことは不可能なのです。
回旋の動作を加えることにより自由な腰の動きが可能になります。
また、
体を横に倒す動作も重要であり、
この筋肉も腰痛に大きな影響を与えます。
ストレッチは、
反対側に捻る・反対側に倒すことにより可能です。
以上の3方向の筋肉に対して、
ストレッチとしてケアをすることで、
腰痛の軽減にもつながるといえるでしょう。
意識してみてほしいと思います。
3 あれ、もしかして腰痛かも? 腰痛チェックリストを紹介
ここでは、腰痛かもしれない。
というチェックリストを紹介したいと思います。
一つでも当てはまれば、今から対処をする方がいいでしょう。
数が多ければ、多い程危険と考えられます。
是非、参考にしてください。
●３日以上腰が重い
→ 腰の疲労が溜まっている状態です。
慢性化する手前ですからしっかりケアしましょう。
●お尻や太ももが突っ張る
→ デスクワークなどで筋肉が縮んできています。
ギックリ腰の前兆ともいえます。要注意です。
●ふくらはぎまで痺れる、冷たくなる
→ 坐骨神経痛の疑いがあります。
●洗顔や靴下を履くと腰が痛い
→ 慢性化した腰痛になっていると考えられます。
ギックリ腰になりやすい動作でもありますから要注意です。
●朝起きると腰が痛いが、動くと楽になる
→ 加齢による腰椎の変形なども疑われます。
●椅子から立ち上がるときに腰が痛い
→ 腰の深層筋に疲労が溜まっています。
かやり厄介な腰痛です。
●前にかがむと痛い
→ 違和感なら筋肉疲労で、痺れもあるとヘルニアの疑いがあります。
●反らすと痛い
→ 激痛であれば腰痛の疑いがあります。
歩行困難もあると脊柱管狭窄症の疑いも考えられます。
●夜中に痛くて目がさめる
→ 内臓疾患からの腰痛が疑われます。
精密検査をオススメします。
4 腰痛にならないために!生活習慣を変えよう
腰痛の原因も生活習慣からの要素も大きくあります。
ここでは、その要素について言及していきたいと思います。
- ストレス
- 食生活
- 日常の悪い癖
など、
身体的影響面以外からも腰痛になってしまう可能性はあるのです。
なので、
労働環境も含めた生活習慣の改善が腰痛の予防になります。
例えば、
立ち仕事の方は身体の背面に負担がかかります。
身体の前面は活動に使われ背面は姿勢をキープさせる為に使われます。
これは、
姿勢筋と言われる筋肉が立っている間に、
使われ続ける為にガチガチに硬くなりやすくなります。
この場合、
適度な休憩で姿勢筋を休ませることが重要になるのです。
対処法としては、
背中の筋肉のストレッチはもちろん、こまめに休息をとる・姿勢を変える。
などの工夫をして、腰痛をださない努力をします。
座り仕事、デスクワークなどでは猫背のようになり、背中が丸くなります。
猫背となり、肩凝りや背中の筋肉に硬結(こうけつ)という、
筋肉が固まり過ぎた状態になってしまいます。
又、腹筋が短縮する為に腰痛を発生しやすくなったりもあります。
なので、
良い姿勢の習慣を無意識で行うことが予防に繋がるのです。
力仕事の場合は物を持ち上げたり、
運んだりする際に利き手、利き足に片寄った動きばかりになりがちです。
その為に右の腰ばかり硬くなったり、
左の膝だけが痛くなるなど特定の筋肉に負担がかかりやすくなります。
同じパターンの動作を避けることにより疲労を分散できます。
このように、
生活習慣から腰痛を発症させてしまう事は当然あります。
むしろ、誰にでもあるのです。
なので、生活習慣を改める。
というのは、
腰痛改善には必要不可欠といえるのです。
5 まとめ
腰痛は、
忙しい働きざかりの人に多く発症しやすい傾向があります。
忙しいとなかなか自分の体のケアは、
後回しになってしまいますよね。
腰が痛くても、動きたくないし、ベッドに横になる方が楽だし。
ストレッチや体操なんて面倒。
なんて思うことでしょう。
その気持ちは十分にわかります。
僕もそう思う事がよくあります。
しかし、
この疲労を溜めこんでしまうと、いつの日か身体が悲鳴をあげてしまうのです。
体がだるくなる
身体の代謝が悪くなる
体の毒素が抜けない
柔軟性がなくなる
やる気が起きなくなる(無気力状態になりやすい)
仕事に集中できなくなる
など簡単に上げてみました。
腰痛に関連した事以外にも、
ストレッチをしないだけで、こんなにもデメリットが考えられます。
すべての人にあてはまるものではないので、
そうでない人もいるでしょう。
しかし、
ストレッチをするメリットは多くあると思うのです。
私は、
ストレッチをする事は腰痛にならない為には必須だと思っています。
なので、
ストレッチをする習慣を是非、みにつけて欲しいと思うのです。
忙しい人でも短時間でセルフケアを出来るのがストレッチです！
是非、あなたもストレッチを生活にうまく取り入れて、腰痛の予防はもちろん。
身体のメンテナンスにも繋げて欲しいなぁと思います。
是非、意識してみてください。
今回の話もあなたの役に立てばうれしく思います。
それでは、次の記事もよろしくお願いいたします。
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