こんにちわ。
腰痛治療家で理学療法士平林です。
スクワットは腰痛に効果的であるのか？
このような疑問について、考えを述べています。
結論としたら、スクワットは腰痛に効果がある。というわけではない。
しかし、効果も少なからずあります。
つまり、やらないよりは、やった方が良い。という程度で。
優先順位は低いと考えてよいでしょう。
というのが、僕の答えです。
では、何故、このような理由なのかを述べていきたいと思います。
この記事を読めば、腰痛においてのスクワットの効果が理解できます。
そして、腰痛の改善につなげる事ができるでしょう。
是非、最後まで読んでほしいです。
では、本日もよろしくお願いいたします。
スクワットで腰痛は治るのか？私見的な意見を含めて述べる。
結論としたら、スクワットは最優先項目ではありません。
腰痛を治すためにスクワットをする。
というよりは、腰痛が治ってから、再発予防のためにスクワットをする。
方がより効果的だといえます。
スクワットが腰痛に効果があると言われている理由について
まず、あなたは、床に置いてある物を持ち上げるとき、落ちたものを拾うとき、どのようにしていますか？
こんな感じになるときがありませんか？
膝を伸ばしたまま、腰だけを曲げて持ち上げる動作です。
本当に重いものだと、膝を曲げないと持ち上がりませんが、軽めのものの場合は、ついつい腰を曲げて手を伸ばして持ち上げたり、拾ったりしてしまいますよね。
実はこの動作が曲者で、腰部に大きな負担をかけてしまいます。
理想的な姿勢として。
床から物を持ち上げる際には、上半身は立てた状態で、膝を使います。(箱が大きく、上半身が前に倒しにくいという理由もありますが…)。
もちろん腰への負担がゼロになるわけではありませんが、このように膝を使うことで、腰への負担を下げることができるのです。
つまり、腰(背筋)を使わず、膝を使う。
これがポイントになります。
なので、この動作には下肢の筋力が必要となります。
自分の体重プラス持ち上げるものの重量を、余裕をもって支えられる筋力が必要になるのです。
下肢の筋力が弱いと、膝を曲げた位置で体重を支えるのがつらくなるため、膝を曲げない動作となりがちです。
したがって、スクワットのトレーニングを行って、膝を曲げた位置で体を支える筋力を獲得することによって、膝を使った動作が行いやすくなります。
その結果、床から物を持ち上げる際に、下肢の筋力で持ち上げることができるようになるので、腰部への負担がへって、腰の痛みがでにくくなる。
という事が言えます。
つまり、スクワットが腰痛に効果があるのは、下肢の筋力強化によって、膝を使った動作が行いやすくなるからだと言ってよいでしょう。
なので、スクワットは、間接的に腰部への負担を減らす事ができるというわけで、再発予防の意味合いの方がしっくりくるのではないでしょうか。
なので、スクワットでは、腰痛は治りきらない。
先にお伝えしたように、スクワットによって下肢の筋力が強化されれば、膝を使った動作が行いやすくなります。
しかし、これだけで腰痛の原因がすべてなくなるわけではありません。
動作法は改善しても、その他の腰痛の原因が改善されていなければ、痛みが軽減することはあっても、すべて治るということはないでしょう。
全く効果がない場合もあるかもしれません。
で、腰痛が治らない理由の中に、姿勢の問題があります。
悪い姿勢は、腰痛の原因として大きいです。
悪い姿勢の代表として、一日中猫背のままだったらどうでしょう？
猫背の姿勢は、腰に大きな負担をかける姿勢です。
つまり、猫背が癖になっていたら、一日中腰へ負担をかけている事になります。
また、悪い姿勢で、椅子に腰かけることも腰痛の原因となり得ます。
長時間のデスクワークなども比較的良くありません。
その他、肥満による腰への負担増加なども一つの要素です。
このように、腰痛には多くの原因がありますので、スクワットだけやればOKという具合にはいきません。
腰痛は複数の原因が重なって起こるものだと考えておく方がいいでしょう。
参考になればうれしいです。
スクワットは腰痛改善の一つの手段なだけ
先ほども述べましたが、スクワットの効果は、動作を改善するための方法の一つです。
動作を改善することによって、腰への負担を減らし、腰痛を軽減させるという1つの手段に過ぎません。
腰痛の改善は、スクワットだけでは不十分です。
- 姿勢の改善
- 体重管理
- 適切な運動
- 下肢・体幹の柔軟性の向上
- 筋力の維持・向上
- 動作法の改善
- ストレスの解消
など、腰痛を解決するために行わなければいけない項目は他にもあります。
スクワットを行い、動作法を改善することで、大きな効果が得られる人もいますが、多くの場合、それ以外の対策も必要です。
腰痛対策は、総合的に行うものという認識を持つことが必要です。
正しいスクワットのやり方は？
という中で、ここでは、正しいスクワットのやり方を紹介します。
スクワットの方法は一つではないのですが。
巷には様々なスクワットの方法が紹介されています。
結局どの方法が正しいのか迷う場合もあるでしょう。
今回紹介する方法を参考程度にとらえてほしいと思います。
間違った方法だと悪化する
スクワットの方法で、極端に腰痛を悪化させることは少ないと思いますが、方法によっては腰に負担をかけてしまう場合もあります。
腰痛改善のためのスクワットということで、腰への負担がより少ない方法を考えましょう。
このスクワットは、あえて背筋(下部)に負荷をかけるスクワットです。
上半身を前に倒し、さらに上肢をおもりとして利用することで、背筋下部を同時に鍛えることができます。
しかし、腰痛の人にはNGです。
やってみると体感できると思いますが、腰に負担がかかり過ぎます。
スポーツ選手などで、腰痛のない人には問題はないと思いますが、腰痛持ちの人は行わないようにした方が良いでしょう。
腰痛の人が行うことはないとは思いますが、バーベルなどで負荷をかけて行うスクワットは、腰部への負担が大き過ぎます。
筋トレの効果は大きくなりますが、負荷のかけ過ぎは腰痛の悪化を招きますので、注意が必要です。
正しいスクワットの方法を身に着けよう
腰痛対策としての正しいスクワットは、上記のように、必要以上に腰に負担がかからない方法です。
下肢の筋力が弱い人、腰痛が強い場合は、上半身はできるだけまっすぐに起こして、膝を浅めに曲げる方法から始めてみてください。
筋力に応じて少しずつ腰を落とすようにします。
スクワットを行うときの足の位置や膝の向く方向(膝の開き具合)には、いろいろとありますが、位置や向きを変えることで、少しずつ筋肉への効果が変わってきます。
したがって、いつも同じスタンスで行うのではなく、肩幅で行う、大きく開いて行うなど、バリエーションをいくつか行うとよいです。
実際に物を持ち上げる動作では、足幅を広めにすることも多いため、これを念頭にトレーニングをすると効果的です。
片足立ちの姿勢から立ち上がったりする(物を拾って立ち上がるなど)動作もありますので、片膝で支えるランジのエクササイズも行っておくとさらに良いと思います。
腰痛にならないように、スクワットをするなどの意識を持つ必要がある。
スクワットは運動としては、効果は大きいと思います。
ですので、取り入れる方がいいのは間違いないでしょう。
その中で、スクワットをガンガン行って、下肢の筋力をアップさせたらOKというわけでもありません。
というのも、結局、その筋力や動作法を、生活の中で活かしていかないと意味がありません。
せっかく下肢の筋力があるのに、腰を落とさず手の力だけで物を持ち上げたりすれば、スクワットの効果は無駄になってしまいます。
いつも冷静に、焦らず、丁寧で正しい動作を心がける。
この部分が大切かなと思います。
これは、筋力以上に大切なことかもしれません。
- 正しい姿勢を心がける
- 腰に負担の少ない生活習慣、動作方法を身に着けて実行する
- 精神的ストレスを解消する
すべてが精神活動のもとに成り立つものです。
こう考えると、腰痛解消の鍵は、心(精神)が握っているとも言えるかもしれません。
まとめ
今回は腰痛はスクワットで治るのか？といったテーマでお伝えしました。
スクワットによるトレーニングは、下肢の筋力を高め、立ちしゃがみの動作を楽にできるようにするという効果があります。
床にある物を持ち上げる時に、膝を伸ばしたまま腰だけを曲げて行おうとすれば、腰への負担は大幅に増えます。
ところが、しっかりとしゃがんで、膝を使いながら持ち上げれば、腰への負担を軽減することができます。
このようにスクワットは腰へのの負担軽減にとって役に立ちます。
つまり、スクワットは直接的に腰痛を治す筋トレではなくて、間接的に治す筋トレであるといえるでしょう。(腰痛を治す為にはという場合限りますが)
ただし、正しい動作床からの荷物を持ちあげる必要もあるので、下肢の筋力を強くするだけでは意味がありません。
また、腰痛の原因は、このような動作法の間違いだけではなくて。
姿勢、肥満、運動習慣、ストレス、柔軟性、筋力など様々な要因が関与しています。
つまり、腰痛改善には、総合的に対策を行っていく必要があるのです。
スクワットは腰痛改善のための1つの手段とはなりますが、その他の対策の方が重要であるということが言えるのです。
今回の話が役に立てばうれしいです。
本日も最後までありがとうございました。
