こんにちわ。
腰痛治療家で理学療法士の平林です。
突然ですが、ぎっくり腰の予防方法はあるのか？
ちょっとでも疑問に思いませんか？
ある日突然襲われる激しい腰痛で辛いぎっくり腰。
全く身動きが取れなくなることもあって、日常生活に支障をきたし厄介ですよね・・・。
そのぎっくり腰を予防できれば、なんと嬉しいことか・・・・。
という事で、今回は、【ぎっくり腰の予防法】についてご紹介します。
◎ ぎっくり腰の予防法について知れて、ぎっくり腰を防げる可能性が高い。
といったメリットがあります。
ぜひ、最後まで読んでほしいと思います。
ぎっくり腰の予防方法を紹介
ぎっくり腰の予防方法は大きくは3つです。
- 日常生活動作に注意をする
- 基本的には良い姿勢を意識する
- 腰のケアをしよう
といったことです。
これらを説明していきます。
日常生活の動作に注意しよう
まずは、これです。
日常生活の動作(仕事での動作も含めて)は、ぎっくり腰と深い関係があります。
ぎっくり腰を予防するためには、まず日常生活の動作に注意していく必要があるんです。
いくつかポイントがありますので、生活の中で注意してみてください。
そのポイントを5つ紹介します。
①丁寧に起き上がろう
朝目が覚めて起き上がるときは、無造作に起き上がらず、腰に負担のかからない方法で起き上がりましょう。
布団(マット)の上で軽くストレッチをして起き上がるのもよい方法です。
起き上がり方の例(丁寧に起き上がる)
②布団の片付け方に注意しよう
畳に布団を敷いて休んでいる方は、布団を押し入れに片づける機会があるでしょう。
床に敷いてある布団を畳んで持ち上げ、押し入れに片付ける動作は腰への負担が大きい動作です。
まず大事なことは、寝具を持ち上げる時に必ず膝を曲げて腰の位置を下げること。
軽い枕や毛布などは、ついつい腰だけを曲げて(膝を曲げず)拾い上げてしまいがちです。
このような動作はぎっくり腰を起こしやすいので、必ず膝を曲げて足の屈伸で持ち上げるようにします。
この方法は、布団の上げ下ろしに限らず、すべてのものの上げ下ろしに共通する点ですので特に重要です。
持ち上げるときは膝を使って。
背筋で持ち上げないように注意してください。
③靴下の履き方に注意しよう
片足立ちをして靴下をはけることが、バランス機能の良し悪しの判断基準になることもありますが、その動作が腰にとって良い動作ということではありません。
片足立ちをして、無理に腰を曲げて靴下を履くことで腰を痛める可能性もあります。
片足立ちの訓練は別の機会に、上半身をまっすぐ立てて行うと良いでしょう。
靴下を履くときは、腰に負担のかからない、無理のない姿勢で行うことをおすすめします。
④仕事や家事の動作に気を付けよう
仕事で物を持ち上げる機会が多い場合は特に注意が必要です。
しっかりと下肢の筋力を使って持ち上げるようにします。
ごみを拾う位なら？ ダメです、どんなに軽い物を拾い上げる時にでも腰を曲げず、膝を使うようにします。
極力背筋力を使わないことがポイントになります。
高いところにある物を取るときに、無理に背伸びして行うのではなく、踏み台や脚立を使って無理のないように行うことも大切です。
また、動作を焦らないことも忘れてはいけません。
焦ることで動作が雑になると、ぎっくり腰を起こしやすくなります。
動作時は焦らず、丁寧に動作を行うようにしましょう。
手を上げて高い位置で作業すると、腰に負担がかかります
⑤くしゃみに注意しよう
くしゃみや、咳が出るときは壁に手をついて
くしゃみや咳の瞬間もぎっくり腰を起こしやすい瞬間です。
くしゃみが出そうになったら壁に手を当てて上半身を支えることや、壁がない時は体を後ろに反らすなどの配慮をすると良いでしょう。
日々、良い姿勢をある程度意識しよう
姿勢が悪くなるとぎっくり腰を起こしやすくなります。
姿勢は起きて活動している間(例えば1日16時間)腰への負担に影響を与えます。
したがって、場合によっては、物を持ち上げる動作以上に重要な意味を持つのです。
不良姿勢は腰への負担を増加させ、その増加した負担によって椎間板や筋肉、関節などを傷める危険性が上昇します。
蓄積された微少な損傷は、ある日ぎっくり腰を引き起こす原因ともなり得ます。
姿勢を良くすると、日々の腰への負担が減少します。
なので、腰の損傷の危険性を少なくすることができるのです。
しかし、もともと姿勢が悪い人が、良い姿勢を維持するのは、そう簡単なことではありません。
長年慣れていた姿勢を変えるのには、かなり努力を要しますので、最初は「できるだけ」という感じでよいでしょう。
初めから100%を目指すのはつらいので、1パーセントの意識からするところから始めましょう。
日常的な腰のケアが必要
日常生活上の動作と姿勢に気を付けるだけでも、ぎっくり腰の予防効果はありますが、さらに腰のケアを行うと効果を増すことができます。
・軽いストレッチを行おう
腰周囲や下肢の柔軟性が低下すると、正常な関節の動きが妨げられて、姿勢が悪くなったり、スムーズな運動ができなくなったりすることで、結果的に腰への負担が増大します。
また、すでに腰痛があったり、姿勢が悪かったりすると、身体にアンバランスを生じて一部の筋肉や関節の柔軟性が低下することもあります。
腰(体幹)、下肢の柔軟性を改善することは、よりよい姿勢、動きへとつながりますので、日ごろから柔軟性アップのためのストレッチを行うとよいでしょう。
ストレッチには柔軟性改善だけでなく、ストレス解消の効果もありますのでお勧めです。
自宅で行うほか、仕事の合間、休憩時間などにも簡単な腰の体操やストレッチを行いましょう。
デスクワークなどで長時間同じ姿勢でいることは、ぎっくり腰を起こしやすくします。
長時間椅子に腰かけている場合や、長距離の運転をしている場合などでは特に注意が必要です。
・軽い筋トレを行おう
正常な筋力によって姿勢や運動機能は保たれます。
腹筋、背筋などの筋トレを行うこともぎっくり腰の予防には効果的です。
ただし、強化すればそれだけ効果的というわけではありません。
逆に無理をしちゃうと腰への負担になる場合もあるので、軽い筋トレを行う程度でよいでしょう。
で、物を持ち上げる動作などではスクワットの動作が必要になります。
なので、下肢の筋力をアップしておくことはぎっくり腰の予防には効果的です。
そもそもなんでぎっくり腰になるの？
ぎっくり腰とは突然起こる腰痛の総称で、診断名ではありません。
詳しく検査すると椎間板ヘルニアなどの診断名が付くこともありますが、明確な原因が特定できず急性腰痛症という診断名が付けられたりもします。
ぎっくり腰の原因は、特定できないことも多いため、腰のどこの部位がどのような理由で痛みを出しているのか？について厳密に説明することは難しいです。
しかし、大まかにはその原因を推測することはできます。
代表的なものは組織の損傷です。
椎間板に亀裂が入る、筋肉が断裂する、関節で捻挫を起こすなどがあげられます。
組織の損傷は瞬間的に強い痛みを生みます。
腰部でこのような組織の損傷が生じれば、激痛を感じるわけです。
このような組織の損傷は強い力がかかった時に起こることもありますが、度重なるストレスにさらされた組織や老化して変性した組織では、弱い力によって生じることもあります。
組織の変性は、加齢などによって進んでいきますが、遺伝的に変性が速く進行する場合もあります。
したがって、遺伝的に不利な条件があると、ぎっくり腰を起こしやすいということも言えるでしょう。
どんな人でもぎっくり腰になる可能性はある
ぎっくり腰は誰でもなる可能性はあると思いますが、同じような生活をしていても、なる人・ならない人がいるというのも事実です。
腰が強い人・弱い人がいると言ってもいいかもしれませんね。
体格が良く、見た目は強そうでも、実は腰が弱いということもあります。
スポーツ選手などでは筋力が強く、身体機能が高い場合でも椎間板ヘルニアなど腰の障害を起こす人もいます。
この場合は、過度のトレーニングなどが原因であることも多いので、腰が弱いとは一概に言えません。
背骨は体幹筋によって支えられるのが理想です。
しかし、筋力が強くても、重い物を抱えるような仕事ばかりだと、腰にとってはダメージとなってしまいます。
筋トレをすると、筋力を強くすることはできますが、椎間板などの組織を強くすることはできません。
なので、筋力が強いからといっても、腰は痛めてしまいます。
したがって、力の強い人はなおさら、腰への負担を注意していただきたいなと思います。
まとめ
今回はぎっくり腰の予防についてお伝えしました。
ぎっくり腰は、日常生活上の動作に注意して、姿勢を良くすることで予防することか可能です。
また、これらに加えてストレッチや筋トレを行えばさらに予防効果を高めることもできます。
ぎっくり腰は、加齢や度重なる腰への負担によって、腰の組織が損傷することで発症するので。
日ごろから腰への負担が少ない動作や姿勢に心がけることが重要です。
このように、ぎっくり腰の予防対策をして、ぎっくり腰にならないようにしていただけたらと思います。
今回の話が少しでも参考になればうれしいです。
