こんにちわ。
腰痛治療家で理学療法士の平林です。
肩こりや腰痛は、現代人に多い症状です。
中には肩こりと腰痛の両方を抱えている方もいます。
では、なんで、肩こりと腰痛の両方に痛みを感じてしまうのでしょう。
今回は、肩こりと腰痛を治す為に必要な事をテーマにしました。
この記事を読む事で、
◎ 肩こりと腰痛を治す方法について知れて、痛みからおさらばできる。可能性が高い
といったメリットがあります。
最後まで読んで、肩こりと腰痛の辛さから抜け出せるようになれたら嬉しいです。
では、本日もよろしくお願いいたします。
1 肩こりと腰の痛みを治す方法を紹介
肩こりと腰痛は、全く違う原因によって生じることもありますが、共通の原因をもとに生じていることも少なくありません。
その共通となる原因に「姿勢」と「ストレス」があります。
今回はこれらに焦点を当てて対策法をご紹介します。
1-1 まずは、姿勢を見直そう
人間の体には個人差がありますので、厳密に言うと、その人に適した姿勢というものがあります。
しかし、大まか(教科書的)には、理想的な姿勢と言われるものが存在していますので、まずその姿勢を基本姿勢と考えて、自分の姿勢を見直してみましょう。
正面から見た姿勢は両肩の高さが同じになっているか、骨盤が傾いていないかをチェックしてみてください。
脊柱の側弯や、脚の長さが左右違うこと(脚長差)によって傾いていることも少なくありません。
足の長さは、専門的に測ると、上前腸骨棘(じょうぜんちょうこつきょく:腰骨の左右出っ張っているところ)から内果(内くるぶし)までの距離を巻き尺で測ります。
子供のころから脚長差があると、気付かずに成長していることもありますので、一度測ってもらうと良いでしょう。
脚長差が原因で左右のアンバランスが生じ、腰痛や肩こりを生じることもあります。
脚長差が約1.5㎝以上ある場合は、靴の高さを加工することで、腰痛などが改善されることがあります。
反り腰で悪い姿勢
座位時の良い姿勢
横から見ると、耳の孔から肩、股関節の付近を通って外くるぶしまでが一直線になるのが目安です。
多いのは背中が丸くなって頭部が前方に位置する姿勢です。
このような姿勢は、首・腰に負担をかけるので、肩こりや腰痛の原因になります。
なので、姿勢を改善すると、このような症状が軽減されやすくなります。
また、外見上も良くなりますので、行うべき改善ポイントです。
そして、何よりも座った姿勢は、長時間悪い姿勢で過ごすことが多いため意識する必要があります。
悪い姿勢
このような背中の曲がった姿勢になっていないでしょうか？
このような姿勢は、首と腰に負担がかかります。
できるだけ、立位での理想の姿勢と近くなるように意識しましょう。
ポイントは骨盤が後ろに倒れないように起こすことです。
床に座るときは、姿勢の面から言うと正座だと良い姿勢をとりやすくなります。
しかし、膝への負担や血流障害のデメリットがありますので、お尻に座布団などを引いて、お尻を高くして胡坐(あぐら)や正座椅子などを利用すると良いでしょう。
1-2 良い姿勢をつくる為の筋力を鍛えよう
良い姿勢を保持する為には、意識をしないといけません。
良い姿勢は悪い姿勢でいるよりも、より多くのエネルギーを使います。
姿勢のコントロールは筋力によって行われますので、長時間頑張ってもへこたれない筋肉が必要となります。
常に良い姿勢をキープする努力をすれば、それ自体ある程度筋力トレーニングの効果もありますが、それ以外に筋トレを追加して行えば、さらに効果的となります。
人間は、背中が丸くなり、頭が前方に出るような姿勢になることが多いので、それを矯正するような動きを取り入れた筋トレが効果的です。
その方法として、まず肩甲骨の運動です。
姿勢が悪くなると肩甲骨が左右に開いてきます。
なので、肩甲骨を中心に引き寄せる筋力をつけましょう。
ただ肩甲骨を引き寄せる運動ですが、しっかりと行うと翌日筋肉痛になるほどの運動となります。
肩こりに効果があります。
胸を張って、左右の肩甲骨をくっつけるように引き寄せます。
引き寄せたところで5秒程度保持しましょう。
10回程度繰り返してみてください。
肩甲骨のストレッチ
次に、丸くなった脊柱をしっかりと伸ばす筋力をつけましょう。
四つ這いの姿勢で対角線上の手足を上げることで、背中側の筋肉を鍛えることが出来ます。
手足が下がらないようにしっかりと上げることがポイントです。
また、首の伸展(後ろに反る)の動きを出すために、下を向かず、しっかりと前を見て行ってみてください。
首を反らせる動きは、肩こりに効果がありますので、首の後ろ側の筋肉に意識を向けるようにしましょう。
1-3 体幹の柔軟性の向上を目指す
柔軟性の向上にはストレッチなどの運動が良いのですが、種目が沢山ありますので、全てをご紹介することはできません。
ここでは、姿勢改善を意識したものをご紹介しておきます。
ストレッチは反動をつけず、ゆっくりと時間をかけて行ってください。
無理をする必要はありません。
痛みが出ない程度でおこないましょう。
まず、体幹の回旋(ひねる動作)です。
両肩は床に着けたまま行うのがポイントです。
次は側屈です。
上半身はしっかり起こして、胸を張って行いましょう。
次に伸展です。
背筋は使わず、両手の力で上半身を押し上げます。
お腹側がストレッチされます。
腰痛の改善に、直接的に効果がある場合もあります。
1-4 良い姿勢の取り方を身に着ける
良い姿勢の取り方のポイントをお伝えします。
次のような点に意識してみてください。
- 両肩甲骨をくっつけるように意識する
- 頭部を、両肩を結ぶ線の上に乗せるようにする(顎を引く)
- 骨盤の傾きに注意する(前傾、後傾しすぎない中間の位置を保持する)
骨盤の傾きのイメージ
骨盤は前後に傾きますが、この動きは自分でコントロールすることが出来ます。
これが自由にできるようになると、良い姿勢を保つのが上手くなります。
骨盤を前傾、後傾させる練習がおすすめです。
四つ這いの姿勢で背中を反らせたり、丸めたりする運動から始めると良いでしょう。
慣れると、腰かけているときも自然と骨盤の運動が習慣化します。
肩甲骨と骨盤のコントロールが上手くできるようになると、姿勢が改善してきます。
これで肩こり、腰痛改善への扉が開くことでしょう。
2 ストレスを貯め込まない努力をしよう
ストレスも肩こりや腰痛の原因になる可能性が高くなります。
ここでは、ストレスについてお話していきます。
2-1 ストレスも肩こりと腰痛の原因になる
意外なようで、ストレスも肩こりや腰痛の原因となります。
精神的なストレスは脳に働いて、脳内の伝達物質のバランスを悪化させることが分かっています。
強いストレスが継続すると、普段健康な時には感じなかった痛みなどの症状が感じやすくなると言われています。
健康な状態では、軽い痛みは抑制され、感じにくくなっているのが、ストレスの作用で痛みの抑制力が低下してしまいます。
痛みが生じれば、筋肉の緊張が亢進し、精神的なストレスがさらに上がるなどして、悪循環が始まります。
2-2 ストレス解消法をとる必要がある。
このループを断ち切るためには、ストレスを解消する必要があります。
ストレス解消法は人それぞれでしょう。
その中でも、多くの人に効果的なのは適度な運動です。
散歩、ウォーキングなど負荷が低めで、ある程度の時間継続して行える運動を行うと良いでしょう。
運動の効果として、脳内の伝達物質のバランスが改善され、軽い痛みへの抑制が行われるようになります。
また、運動によって血液の循環が改善されるので、肩こりの改善効果が期待できるでしょう。
3 満足する睡眠をとる
睡眠時間が不十分だと、脳内伝達物質のバランスが崩れ、ストレスの解消にとってマイナス要因となります。
また、副交感神経が優位になる時間が短いことは、逆に言えば、交感神経優位の時間が長いことを意味します。
つまり、交感神経が優位となれば、筋肉などの緊張した状態が続き、肩こり、腰痛などにとっては良くありません。
筋肉などの修復にも休息が必要ですので、十分な睡眠時間をとることも肩こりや腰痛改善のポイントと言えるでしょう。
しかし、睡眠時間を十分にとったからといって、必ずしもストレスが解消されるわけではありません。
短い睡眠時間でも、質が良い睡眠であればストレス解消になるともいいえます。
これについても、是非、覚えておいて欲しいとところです。
4 まとめ
今回は、肩こりと腰痛の改善策についてご紹介しました。
肩こりと腰痛は共通の原因で生じることがあります。
その原因の最たるものに「姿勢」があります。
姿勢を改善することで、肩こり・腰痛が軽減することも少なくありません。
なので、良い姿勢の取り方を身につけましょう。
さらに、筋トレやストレッチなどを併用することで良い姿勢を保ちやすくなります。
また、ストレスや睡眠不足も症状の原因となり得ます。
ストレスを解消し、質の良い睡眠を確保することで、症状を改善させることが可能といえます。
肩こりや腰痛は、継続した対策が必要です。
日ごろから、姿勢やストレスなどに留意した生活を送るようにしてほしいと思います。
今回の記事があなたの役に立てばうれしいです。
本日も最後までありがとうございました。
